На каких покрытиях лучше бегать: асфальт, грунтовка, искусственная трава, дорожка и другие

Доктор медицинских наук Пунам Сачдев подчеркивает, что не обязательно быть марафонцем, чтобы ощутить пользу: даже 10-минутной пробежки в день достаточно для улучшения как психического, так и физического здоровья. Кратко она перечислила следующие позитивные эффекты бега:

Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, следуйте этим советам, чтобы бегать безопасно, сохранять мотивацию и добиваться стабильного прогресса:

Поверхность, по которой вы бегаете, может либо смягчать, либо усиливать воздействие каждого шага на ваше тело. Это зависит от ее жесткости и ровности, поясняет Уильям Чаршан, сертифицированный спортивный врач. Есть ряд других переменных, которые также влияют на это воздействие: тип телосложения, гибкость, сила корпуса и даже модель кроссовок.

По словам эксперта, эффективность пробежек может существенно повлиять на ваше самочувствие. Он отмечает: «Например, бег на полтора километра за 9,5 минут легче переносится организмом, чем 11-минутный темп, и более эффективен, так как работа с беговой поверхностью здесь ощутимее».

Тем не менее, независимо от вашего темпа, разные беговые поверхности могут оказывать различную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и влиять на уровень риска получения травмы. Вот что доктор Чаршан рассказал о самых популярных.

Большинство городских дорог и велосипедных дорожек покрыты асфальтом, что делает его одной из самых распространенных поверхностей, по которой мы бегаем. Однако температура воздуха и воздействие солнца могут влиять на его твердость.

Бетон, из которого часто сделаны тротуары, является слишком жесткой поверхностью. Проблема долгих пробежек по бетону заключается в том, что твердость увеличивает ударную нагрузку, а это может повлечь за собой такие травмы, как стрессовый перелом и растяжение голени. Если вы живете в городе с большим количеством бетонных тротуаров, постарайтесь ограничить частоту и продолжительность пробежек по ним. Ищите тропинки или газоны вдоль тротуара, даже асфальт имеет немного большую податливость. 

Трейлраннинг – отличный способ уйти от городского шума и суеты дорог и воссоединиться с природой. Бег по грунтовым дорогам щадит кости и суставы из-за большей упругости земли. Однако мышечная нагрузка при беге по тропам выше, чем при беге по обычной дороге. На грунтовых дорогах нужны сильные ноги, чтобы избежать растяжений и прочих травм.

На характеристики поверхности сильно влияет погода. В сухой день грунтовка будет более жесткой и увеличит вероятность шоковых ударов стопы; влажная погода, напротив, смягчит ее. Кроме того, грунтовые поверхности становятся тверже в холода, что может привести к большему количеству ударов.

Хотя травматические повреждения, такие как растяжение связок, чаще встречаются при беге по пересеченной местности, чем на ровных дорогах, хронические травмы менее распространены. Вероятно, это связано с необходимостью более разнообразных движений тела при беге с небольшими препятствиями в виде корней и камней, а также вверх и вниз по крутым холмам.

Качество поверхности каменистых троп аналогично качеству грунтовых дорог, однако камни могут оказаться скользкими или шаткими, что увеличивает травмоопасность подобных пробежек. Камни также являются плохими амортизаторами, поэтому ударная нагрузка на мышцы, суставы и соединительные ткани будет выше. Если вы все же решитесь на подобную пробежку, обязательно выбирайте шипованные кроссовки для увеличения сцепления и с достаточной амортизацией, чтобы нейтрализовать жесткие удары.

Большинство беговых дорожек имеют достаточно мягкую поверхность. Это помогает поглощать ударную нагрузку и снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом по обычной дороге. Безопасность тренировки в зале в значительной степени выше, чем на открытом воздухе, здесь вы точно не споткнетесь о ветку или камень. Однако вероятность травмирования от большого количества повторений все же присутствует. Один из способов снизить этот риск – регулярно изменять наклон и скорость тренажера так, чтобы менялся характер бега, и вы задействовали разные мышцы.

Если в тренажерном зале вы готовитесь к соревнованиям, которые будут проходить на улице, обратите внимание на следующий факт. Следует установить наклон беговой дорожки примерно на один процент выше, чтобы имитировать метаболические и физиологические потребности к бегу на улице. Это связано с тем, что при беге в помещении сопротивление воздуха ограничено, и во время тренировки вам не нужно отдавать всю свою движущую силу.

Большинство современных уличных беговых дорожек изготовлены из вулканизированной резины, которая отлично поглощает удары и обеспечивает достаточный возврат энергии, чтобы ускорять бег.

Хотя бегуны на длинные дистанции не склонны много бегать по искусственной траве, спринтеры или спрортсмены, выполняющие интервальные и скоростные тренировки, могут тренироваться на этой щадящей поверхности. Большое преимущество в том, что это покрытие можно использовать в любую погоду, оно не меняет своих свойств. 

Бег по траве иногда рекомендуется как более щадящая альтернатива бегу по дороге.

Если вы когда-либо бегали по пляжу, вы знаете, что тренироваться на сухом песке очень сложно: он просто скользит под ногами, когда вы отталкиваетесь. С одной стороны, это снижает эффективность привычной работы, но с другой, – повышает кардионагрузку и позволяет укрепить дополнительные мышцы.  Имейте ввиду, бег по песку заставляет атлета переходить на средний шаг и очень сильно нагружает икры. Если это преследует ваши цели, привыкайте. Для начала бегайте ближе к береговой линии, где песок влажный, это обеспечит большую прочность для отталкивания. 

Если вдоль пляжа есть дощатый настил, доктор Чаршан говорит, что это может быть отличной альтернативой поверхности для бега. При этом вы все еще можете наслаждаться активностью у воды, но с большим комфортом. Также дощатые настилы иногда встречаются в парках и на экотропах. 

Как и в случае многих тренировочных концепций, неотъемлемый элемент бега – изменение поверхности.  Это лучший способ предложить мышцам, суставам, костям и соединительным тканям различную нагрузку, при этом снизить риск слишком долгого бега по однотипной поверхности. Разнообразие не только помогает предотвратить травмы, но и заставит попробовать новые маршруты, сделает тренировки интереснее и эффективнее.