Отжимания могут казаться простым упражнением, которое задействует только мышцы рук и груди. Однако при правильном выполнении они задействуют мышцы всего тела. Еще важнее, что выполнять их можно практически где угодно, адаптируя под любой уровень подготовки. Отжимания задействуют множество мышц вашего тела, в том числе:
Отжимания на одной руке в 20, 30, 40, 50 и 60 лет: зачем выполнять непростое упражнение
Узнайте точное количество повторений для разного возраста и веса.
Freepik
Содержание
Чем полезны базовые отжимания
- грудь,
- руки,
- мышцы живота,
- бедра,
- ноги.
Для выполнения этого базового упражнения не требуется никакого оборудования и уж тем более абонемента в спортзал. Вы можете модифицировать отжимания под свои физические возможности или для проработки определенных групп мышц. Стоит учитывать, что при регулярном выполнении они приносят много пользы для здоровья:
- сжигание калорий,
- защита плеч и поясницы от травм,
- улучшение баланса и осанки,
- повышение гибкости,
- улучшение результатов в спорте и атлетике.
Поначалу отжимания могут казаться немного неудобным, но со временем выполнять их становится легче. Как и в любом другом упражнении, правильная техника — ключ к максимальной пользе. Вот как правильно отжиматься:
- Встаньте в положение планки, лицом вниз, тело прямо. Положите ладони на пол, руки прямые, на ширине плеч.
- Держите ноги вместе или на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга, перенося вес на подушечки.
- Убедитесь, что спина прямая, а вес равномерно распределен.
- Во время отжиманий смотрите вниз, чтобы позвоночник находится на одной линии от шеи до самых бедер.
- Опустите тело к полу, контролируя движение, пока локти не образуют угол 90 градусов.
- Затем поднимитесь обратно в положение планки.
Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и поднимайтесь быстро. В начале попробуйте опускаться две секунды, а подниматься — одну. Помните, что правильная техника важнее скорости или количества повторений. Если это поможет, запишите себя на видео, чтобы понять, как можно улучшить свою технику.
Зачем выполнять отжимания на одной руке
Обычно отжимания на одной руке используются как модификация традиционных отжиманий для увеличения интенсивности нагрузки. Эксперты говорят, что более сложное упражнение способствует развитию силы, стабильности и функциональности. Однако у него есть и другие преимущества.
Сила и развитие мышц
Отжимания на одной руке представляют собой прогрессию обычных отжиманий и требуют значительно большей силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Кроме того, они активнее задействуют корпус и стабилизаторы позвоночника.
Упражнение нагружает тело по принципу замкнутой цепи, то есть рука зафиксирована на полу, требуя от мышц стабилизации и перемещения всего веса тела. Это более сложно, чем упражнения по принципу открытой цепи вроде жимов лежа. Такие отжимания интенсивно активируют трицепс и переднюю зубчатую мышцу, которые необходимы для толкающих и ударных движений.
Преимущества для кора
Отжимания на одной руке требуют высокой стабилизации корпуса и позвоночника для предотвращения вращения и сохранения равновесия во время выполнения. Это делает их отличным упражнением для общей функциональной силы и профилактики травм. Они также тренируют антиротационную силу, что важно для спортсменов и функциональной повседневной деятельности.
Спортивная подготовка
Для спортсменов, особенно бойцов и боксеров, отжимания на одной руке имитируют механику удара кулаком, что делает их специфическим упражнением. Они тренируют именно те мышцы и движения, которые используются в этих видах спорта. Отжимания на одной руке помогают развивать одностороннюю силу, позволяя спортсменам выявлять и устранять дисбаланс.
Функциональные преимущества
Отжимания на одной руке можно выполнять в любом месте без дополнительного оборудования, что делает их удобными для тренировок с собственным весом и развития силы. Это сложные упражнения, которые требуют высокой неврологической нагрузки и улучшают осознанность тела, а также координацию.
Сколько отжиманий на одной руке нужно уметь делать
Согласно онлайн-калькулятору Strength Level, который собирает данные сотен тысяч пользователей, среднестатистический лифтер-мужчина должен отжиматься на одной руке одиннадцать раз. Это довольно впечатляющий результат, который говорит о высоком уровне силы и выносливости.
Сервис приводит такие цифры по уровням физической подготовки:
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — 11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 29,
- элитный уровень — 49.
Однако стоит учитывать, что это средние показатели, которые сильно зависят не только от уровня подготовки. Вот как будут меняться нормативы в соответствии с возрастом и весом.
Отжимания на одной руке в 20 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — 10-11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 27-29,
- элитный уровень — 47-49.
Отжимания на одной руке в 30 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — 11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 29,
- элитный уровень — 49.
Отжимания на одной руке в 40 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — 9-11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 26-29,
- элитный уровень — 45-49.
Отжимания на одной руке в 50 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — пять-семь отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 18-22,
- элитный уровень — 35-40.
Отжимания на одной руке в 60 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — до двух отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 10-14,
- элитный уровень — 24-29.
Отжимания на одной руке при разном весе
Отжимания на одной руке при весе 68-72 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — 10-11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 27,
- элитный уровень — 44-45.
Отжимания на одной руке при весе 77-82 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — 11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 26-27,
- элитный уровень — 43-44.
Отжимания на одной руке при весе 86-90 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — 11-12 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 26,
- элитный уровень — 41-44.
Отжимания на одной руке при весе 95-100 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — один повтор,
- средний уровень — 12 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 40-41.
Отжимания на одной руке при весе 104-108 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — один повтор,
- средний уровень — 11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 24-25,
- элитный уровень — 38-39.
Отжимания на одной руке при весе 113-118 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — один повтор,
- средний уровень — 11 отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 23-24,
- элитный уровень — 37.
Отжимания на одной руке: выводы
Подводя итог, отметим, что отжимания на одной руке можно рекомендовать для развития силы верхней части тела и корпуса, улучшения контроля и устойчивости односторонних мышц, а также повышения спортивных результатов, особенно в боевых видах спорта. Кроме того, это упражнение имеет более высокую сложность в сравнении с базовыми отжиманиями и ряд других функциональных преимуществ.