Как отмечают исследователи Общеклинической больницы штата Массачусетс, США, самое важное в наращивании мышечной массы — это прогрессивная перегрузка. Суть метода заключается в том, что вам нужно постоянно увеличивать напряжение (с помощью веса, объема или интенсивности) в мышцах с течением времени, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Это должно подкрепляться регулярным высокобелковым питанием и достаточным отдыхом для восстановления.
Тренировка выходного дня от Арнольда Шварценеггера: всего 6 упражнений за 20 минут для взрывного роста массы
Нарастите мышцы как у Терминатора!
@schwarzenegger / Соцсети
Содержание
6 слагаемых наращивания мышечной массы
Эксперты называют шесть основных принципов наращивания мышечной массы:
- Прогрессивная перегрузка. Постоянно нагружайте мышцы, увеличивая вес, количество повторений или подходов для создания механического натяжения.
- Потребление белка. Потребляйте достаточное количество белка — примерно от 1,2 до двух граммов на килограмм массы тела. Это обеспечит восстановление мускулов «строительными блоками».
- Целенаправленные тренировки. Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю для каждой группы мышц. Особое внимание уделяйте многосуставным упражнениям, таким как тяжелые приседания и становая тяга.
- Мышечный отказ. Тренируйтесь до отказа, когда последние несколько повторений трудно выполнить. Это позволяет максимально задействовать мышечные волокна.
- Отдых и восстановление. Давайте мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать травм и максимально увеличить гипертрофию.
- Профицит калорий. Для обеспечения роста поддерживайте небольшой ежедневный профицит калорий — примерно на 5-10% выше уровня поддержания мышечной массы.
Однако так звучат классические рекомендации ученых. А вот у опытных практиков может быть свой взгляд на тернировки, направленные на прирост мышечной массы.
Весь секрет в последовательности
Если вам нужна короткая и эффективная тренировка на все тело, которую можно было бы выполнять по выходным, у Арнольда Шварценеггера есть решение. В своей недавней информационной рассылке Arnold's Pump Club легенда бодибилдинга поделился комплексом упражнений на все тело, выполнение которых занимает всего лишь двадцать минут.
По словам Арни, такая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, а вместе с этим и результаты, даже если у вас нет времени сходить в спортзал. «Слишком много людей думают, что они должны уничтожить себя, чтобы получить отличный прирост мышц. Но секрет в последовательности, а не в хаосе», — рассудил Шварценеггер в своем бюллетене.
Арнольд Шварценеггер в фильме «Конан-разрушитель», 1984 год
Обратите внимание, предложенная тренировка включает шесть основных моделей движения, которые мы постоянно совершаем в повседневной жизни: приседания, наклоны, толкания, подтягивания, переноска тяжестей и ползание. Самое лучшее в этом комплексе то, что он быстрый, целенаправленный и невероятно эффективный.
Скорость и число повторений не важны
Стоит отметить, что предложенная Шварценеггером тренировка является круговой. Вы можете выполнить все шесть упражнений одно за другим, это будет один круг. Чтобы получить от своих усилий максимум пользы, стоит стремиться к выполнению трех полных раундов, что занимает около двадцати минут. Отдыхать между подходами нужно минуту-полторы.
Главное — сосредоточиться на качестве движений. Упражнения следует выполнять в полном диапазоне и интенсивности, а не концентрироваться на скорости и количестве повторений.
20-минутная тренировка Арнольда Шварценеггера
Кубковые приседания
Как выполнять:
- Держите гантель вертикально близко к груди обеими руками.
- Грудь должна быть поднятой.
- Начните приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
- Выполните 10 повторений.
Тяга гантели одной рукой
Как выполнять:
- Держите гантель в одной руке, уперевшись в скамью другой рукой и коленом.
- Согните бедра и распрямите спину.
- Подтяние вес к ребрам, а затем контролируемо опустите в исходное положение.
- Выполните 10 повторений на каждую сторону.
Румынская становая тяга с гантелями
Как выполнять:
- Стоя держите гантели в каждой руке перед ногами.
- Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите гантели вниз вдоль бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Жим над головой
Как выполнять:
- Держите гантели на уровне плеч.
- Затем слегка согните колени и начните поднимать гантели над головой.
- Старайтесь задействовать и руки, и ноги.
- Выполните 10 повторений.
Переноска чемодана
Как выполнять:
- Держите гантель в одной руке сбоку, как если бы это был чемодан.
- Распрямите плечи и спину и идите по прямой линии, сохраняя осанку.
- Выполняйте упражнение 30 секунд на каждую сторону.
Медвежий шаг
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, опираясь на носки и слегка приподняв колени над полом.
- Двигайтесь вперед, совершая шаги противоположными рукой и ногой.
- Старайтесь удерживать бедра низко, а корпус в напряжении.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.