Обычно отжимания на одной руке используются как модификация традиционных отжиманий для увеличения интенсивности нагрузки. Эксперты говорят, что более сложное упражнение способствует развитию силы, стабильности и функциональности. Однако у него есть и другие преимущества.
Зачем выполнять отжимания на одной руке: точное количество повторений для разного возраста и веса
Оцените уровень своей физической подготовки в сравнении с нормативами.
Freepik
Содержание
Зачем вам выполнять отжимания на одной руке
Сила и развитие мышц
Отжимания на одной руке представляют собой прогрессию обычных отжиманий и требуют значительно большей силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Кроме того, они активнее задействуют корпус и стабилизаторы позвоночника.
Упражнение нагружает тело по принципу замкнутой цепи, то есть рука зафиксирована на полу, требуя от мышц стабилизации и перемещения всего веса тела. Это более сложно, чем упражнения по принципу открытой цепи вроде жимов лежа. Такие отжимания интенсивно активируют трицепс и переднюю зубчатую мышцу, которые необходимы для толкающих и ударных движений.
Преимущества для кора
Отжимания на одной руке требуют высокой стабилизации корпуса и позвоночника для предотвращения вращения и сохранения равновесия во время выполнения. Это делает их отличным упражнением для общей функциональной силы и профилактики травм. Они также тренируют антиротационную силу, что важно для спортсменов и функциональной повседневной деятельности.
Спортивная подготовка
Для спортсменов, особенно бойцов и боксеров, отжимания на одной руке имитируют механику удара кулаком, что делает их специфическим упражнением. Они тренируют именно те мышцы и движения, которые используются в этих видах спорта. Отжимания на одной руке помогают развивать одностороннюю силу, позволяя спортсменам выявлять и устранять дисбаланс.
Функциональные преимущества
Отжимания на одной руке можно выполнять в любом месте без дополнительного оборудования, что делает их удобными для тренировок с собственным весом и развития силы. Это сложные упражнения, которые требуют высокой неврологической нагрузки и улучшают осознанность тела, а также координацию.
Сколько отжиманий на одной руке нужно уметь делать
Согласно онлайн-калькулятору Strength Level, который собирает данные сотен тысяч пользователей, среднестатистический лифтер-мужчина должен отжиматься на одной руке одиннадцать раз. Это довольно впечатляющий результат, который говорит о высоком уровне силы и выносливости.
Сервис приводит такие цифры по уровням физической подготовки:
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 29,
- элитный уровень — 49.
Однако стоит учитывать, что это средние показатели, которые сильно зависят не только от уровня подготовки. Вот как будут меняться нормативы в соответствии с возрастом и весом.
Сколько отжиманий на одной руке нужно делать в 20 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — десять-одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 27-29,
- элитный уровень — 47-49.
Сколько отжиманий на одной руке нужно делать в 30 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 29,
- элитный уровень — 49.
Сколько отжиманий на одной руке нужно делать в 40 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — девять-одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 26-29,
- элитный уровень — 45-49.
Сколько отжиманий на одной руке нужно делать в 50 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — пять-семь отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 18-22,
- элитный уровень — 35-40.
Сколько отжиманий на одной руке нужно делать в 60 лет
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — до двух отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 10-14,
- элитный уровень — 24-29.
Сколько отжиманий на одной руке нужно делать при разном весе
Отжимания на одной руке при весе 68-72 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — десять-одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 27,
- элитный уровень — 44-45.
Отжимания на одной руке при весе 77-82 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 26-27,
- элитный уровень — 43-44.
Отжимания на одной руке при весе 86-90 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — ноль повторов,
- средний уровень — одиннадцать-двенадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 26,
- элитный уровень — 41-44.
Отжимания на одной руке при весе 95-100 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — один повтор,
- средний уровень — двенадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 40-41.
Отжимания на одной руке при весе 104-108 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — один повтор,
- средний уровень — одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 24-25,
- элитный уровень — 38-39.
Отжимания на одной руке при весе 113-118 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новички (занимаются менее пяти месяцев) — один повтор,
- средний уровень — одиннадцать отжиманий на одной руке,
- передовой уровень — 23-24,
- элитный уровень — 37.
Отжимания на одной руке: выводы
Подводя итог, можно отметить, что отжимания на одной руке можно рекомендовать для развития силы верхней части тела и корпуса, улучшения контроля и устойчивости односторонних мышц, а также повышения спортивных результатов, особенно в боевых видах спорта. Кроме того, это упражнение имеет более высокую сложность в сравнении с базовыми отжиманиями и ряд других функциональных преимуществ.