25 минут йоги, чтобы избавиться от дряблости: авторская тренировка

Если у вас случается преждевременная эякуляция, йога может быть полезна. Ученые сравнили мужчин с такой проблемой, которые занимались йогой или принимали лекарства в течение трех месяцев, и обнаружили, что все участники из группы йоги сообщили об улучшении состояния. Для сравнения в группе, принимавшей лекарства, улучшение наблюдалось лишь у 82% мужчин.

Еще одно исследование показало, что мужчины, занимавшиеся йогой в течение 12 недель, сообщили об улучшении сексуальной функции в целом, включая либидо, удовлетворенность сексом, сексуальную активность, способность контролировать эякуляцию и оргазм.

Исследование, проведенное среди 85 000 работников, доказало, что методы, основанные на осознанности, в том числе йога, улучшают самочувствие и смягчают проблемы с производительностью, а также выгорание. Подобная практика повышает психическую устойчивость и помогает справляться со стрессом. Еще одно исследование показало, что шестимесячная программа, включающая как йогу, так и общие тренировки, привела к повышению чувства бодрости на рабочем месте.

Положительное воздействие йоги в плане снижения стресса было продемонстрировано на клеточном уровне. У тех, кто занимается йогой, подавляется активация генов, вызывающих воспаление — распространенную реакцию на стресс, которая приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, установлено, что йога повышает способность организма эффективнее реагировать на стресс, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также облегчая дыхание в стрессовых ситуациях.

Ученые выяснили, что пожилые люди, занимающиеся йогой, сообщают о значительно меньшем количестве нарушений сна и более коротком времени засыпания. Кроме того, они реже используют снотворные препараты.

Из–за малоподвижного образа жизни суставы и мышцы скованы и могут болеть. Кроме того, дискомфорт может возникать после силовых тренировок, если не компенсировать увеличение мышечной массы упражнениями на подвижность. Йога помогает противодействовать этим последствиям, а также результатам длительного сидения в офисном кресле. Одно из исследований показало, что после восьми недель занятий горячей йогой у молодых здоровых мужчин улучшилась гибкость поясницы, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Инструктор по йоге Наташа Ли разработала короткую, но эффективную тренировку, которую можно проводить в любое удобное время и в любом удобном месте. Упор она сделала на контроле дыхания, плавных движениях и осознанности, чтобы упражнения были комфортными для новичков и тех, кто хочет снять стресс.

Здесь главное —  последовательность и плавность движений. В течение 25 минут вы постепенно перемещаетесь от позы к позе, многие из которых покажутся знакомыми, если вы регулярно делаете растяжку. Всего предстоит пройти восемь сегментов без возвращения между ними в исходную позицию.

Наташа советует сосредоточиться на дыхании, это поможет соединить разум и тело, снизит стресс и создаст ощущение спокойствия. Если вы проводите тренировку вечером, это поможет расслабиться перед сном; если занимаетесь утром, — начать день на позитивной ноте.

Сядьте на коврик, скрестив ноги, и дайте время разуму и телу освоиться в пространстве, привыкнуть к позе и подготовиться к предстоящему потоку движений. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Уделите минуту выполнению растяжки. Встаньте на четвереньки и плавно перемещайтесь от выгибания спины (корова) и скруглением позвоночника (кошка), чтобы повысить гибкость и подвижность. Вдыхайте, когда выгибаетесь, и выдыхайте, когда сгибаетесь.

Эта последовательность включает несколько поз и движений, для разогрева, повышения гибкости и соединения дыхания с движением:

В этом разделе основное внимание уделяется позам, которые выполняются стоя и сидя, поэтому важно сохранять равновесие и балансировать на пятках при переходе из положения в положение. Когда проделаете это с одной стороны, повторите с другой:

Сюда входит две позиции, которые активируют центральную часть тела и мышцы вокруг живота, отвечающие за баланс и стабильность. Они также соединяют верхнюю и нижнюю часть тела:

Предыдущий сегмент разогревал мышцы корпуса и пресса, а эти четыре позы сосредоточены на укреплении этой области. Они тренируют мышцы средней части тела, чтобы улучшить баланс и облегчить повседневные задачи: ходьбу, подъем тяжестей и так далее:

Здесь повторяются позы из четвертого сегмента на обе стороны, но в начале добавляется еще одна:

После завершения основных упражнений позвольте телу расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений. Это завершающие позы, которые растягивают мышцы. Поза ребенка и шавасана помогут почувствовать покой, прежде чем вы вернетесь к своим делам:

Чаще всего инструкторы по йоге говорят, что заниматься йогой каждый день можно и безопасно, если у вас нет очевидных противопоказаний. Многие практикующие занятия с такой частотой получают от них значительную пользу, некоторые выполняют упражнения в качестве утренней зарядки.

Однако частота занятий йогой все же зависит от уровня физической подготовки и целей, которых вы хотите достичь:

Эксперты подчеркивают важность прислушивания к своему телу и избегания повторяющегося напряжения. Чрезмерные ежедневные занятия йогой без вариаций и отдыха могут увеличить риск выгорания и травм, особенно у новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.