Рельефный пресс с помощью йоги: 7 упражнений от опытного инструктора

Кстати, у мужчин висцеральный жир (внутренний, тот, что окружает органы и значительно вредит им) чаще накапливается в области живота. Противоположность ему — стройная и подтянутая фигура с тонкой талией, для многих именно это является желанной эстетической целью. Почему это так важно? Улучшение мышечного рельефа в этой зоне повышает самооценку, улучшает восприятие собственного тела и дает уверенность в себе, косвенно влияя на многие другие аспекты жизни.

Хотя наличие кубиков пресса является основным мотиватором из-за влияния общества, СМИ и поп-культуры, сильный мышечный корсет играет решающую роль в общей спортивной результативности, профилактике травм и повседневной деятельности. Помимо эстетики и уверенности в себе, проработанные мышцы живота обеспечивают ряд функциональных преимуществ:

Важно понимать, что наличие видимых кубиков пресса не обязательно означает, что корпус сильный или здоровый. Для оптимального функционирования необходима сбалансированная активация всех мышц корпуса. В этом, как ни странно, может помочь йога или хотя бы некоторые ее элементы.

Джуди Шнобелен 63 года, она уже давно работает инструктором по йоге. Женщина говорит, что иногда полезно отказаться от привычных скручиваний в пользу более сложной, но интересной тренировки пресса. Эти упражнения отлично подойдут людям разных возрастов и уровня подготовки, они идеальны, чтобы понять — продолжать занятия йогой дальше или нет.

Джуди отмечает, что йога поможет справиться с болью из-за артрита, травм и хирургических процедур. Она снимает дискомфорт, способствует развитию гибкости и предотвращает потенциальные травмы, так как улучшает мобильность и повышает легкость. С помощью дыхания и медленных движений занятия йогой позволят активировать мышцы корпуса и пресса. Вот семь поз, которые рекомендует инструктор.

Планка — классическое упражнение, одна из лучших составляющих йоги. Она помогает полностью прорабатывать корпус, задействуя сразу много мышц. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а тело составляет прямую линию от головы до стоп. Вытяните позвоночник и макушку головы вперед, а пятки — назад.

Боковая планка — еще одно классное упражнение, которое помогает развивать и укреплять силу. Плечо должно находиться над локтем. Подтяните лобковую кость к пупку, чтобы таз оказался в нейтральном положении. Прижмите ягодицы к седалищным костям, чтобы активировать заднюю часть корпуса. Втяните живот и ребра, чтобы задействовать переднюю и боковую часть корпуса.

Поза лодки может стать увлекательным испытанием, начинать которое следует из положения сидя. Согните оба колена и оторвите ступни от пола. Вытяните руки перед собой или поднесите их к центру груди. Прижмите седалищные кости к полу и вытяните позвоночник. Задействуйте пресс и напрягите ноги.

Если у вас случаются головокружения, с этой позой следует быть осторожным. Попробуйте в максимально медленном темпе, чтобы проверить, подходит она вам или нет. Расположите локти под плечами. Прижмите ладони к полу или соедините их вместе. Поднимите колени от земли и задействуйте корпус. Двигайтесь вперед и назад, чтобы активировать плечи, или поднесите пальцы ног ближе к локтям, поднимая бедра.

Существует множество вариантов позы стула, которые можно дополнять по своему желанию, например, поворотами. Но начните с классики в позе горы. Отодвиньте бедра вниз и назад, вытяните руки вверх или сложите в молитвенном жесте в центре груди. Потяните лобковую кость вверх, а копчик вниз и найдите нейтральное положение таза. Втяните живот внутрь и вверх и постарайтесь сжать ребра.

Эта поза активирует корпус при переходе от одного движения к другому. Обычно это выполняется из положения «трехногой собаки» на низком выпаде. Начиная с «трехногой собаки», вдохните и потянитесь назад через пятку. Согните колено и подтяните его к носу, напрягите живот и ребра. Используйте силу корпуса, чтобы переместиться вперед, пока плечи не окажутся над запястьями.

Поза саранчи — упражнение в йоге, которое задействует мышцы спины. Лягте на живот, положив руки по бокам или под бедра. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью положить грудь на коврик. Активируйте ягодицы и бедра, чтобы оторвать ноги от коврика на комфортную высоту.