Секретные приемы, которые сделают тренировку рук в 2 раза эффективнее

Как известно, Израетель использует в своей работе научный подход и за многолетнюю карьеру успел поработать со многими спортсменами разного уровня подготовки. В своем недавнем видео он концентрируется на нескольких вариациях боковых подъемов, включая:

Согласно результатам исследования 2020 года, боковые подъемы являются лучшим методом для наращивания больших плеч. Среди тринадцати мужчин, тренирующихся с отягощениями, ученые обнаружили, что боковые подъемы активизировали медиальные дельты больше, чем любое другое упражнение. Этот вариант даже превзошел в результатах жим плечами, жим лежа и разводку гантелей.

Как отмечает Майк Израетель, вы не ошибетесь ни с одной вариацией подъема гантелей вбок. Например, он приводит веские доводы в пользу наклонных боковых подъемов в положении сидя. Работая так, вы снижаете системную усталость и минимизируете необходимость стабилизации, делая все движение более сфокусированным и эффективным, чем вариант стоя.

Угол наклона, отмечает фитнес-эксперт, играет ключевую роль в проработке различных частей дельт. Более высокий наклон подчеркивает боковые дельты, в то время как более низкий — смещает нагрузку на передние дельты, хотя все еще активирует и боковые.

У Майка Израетеля есть несколько подсказок, которые помогут быстрее и качественнее создавать широкие плечи. Например, он предлагает поднимать мизинцы выше, а большие пальцы — направлять вниз. Это позволит больше нагнуться к боковым дельтам. Однако следует удерживать контроль на всем пути вверх и вниз. При этом руки должны подниматься немного выше параллели и ненадолго останавливаться в верхней точке.

Если вы добавляете наклонные сгибания рук в следующий день тренировки, Израетель рекомендует включать частичные повторения на плечи, когда вы уже близки к отказу. Это поможет выжать чуть больше усилий из мышц.

Многие из нас сидят и сутулятся весь день, но упражнения для развития плеч могут бороться с этим негативом, способствуя улучшению осанки. Укрепление задних дельт и трапеций помогает оттянуть плечи назад и выровнять позвоночник.

Хорошая новость заключается в том, что плечевой сустав очень подвижен. Плохая новость состоит в том, что это делает его уязвимым к нестабильности и травмам от вывихов до разрывов вращательной манжеты. Укрепление окружающих мышц способствует стабильности сустава и снижает износ с течением времени.

Упражнения для плеч необходимы для улучшения подвижности за счет развития гибкости и контроля мышц и суставов, участвующих в движениях плеча. Выполнение упражнений в разных плоскостях позволяет расширить диапазон движений и сделать их более плавными.