Выполняйте эти два упражнения друг за другом. Сделайте столько кругов подряд, сколько сможете. Между кругами тоже не отдыхайте.
Рельефные ноги без тренажеров: вам нужно всего 5 минут в день и эта тренировка
Каждый сможет выполнить эти упражнения.
Unsplash
Содержание
Приседания с узкой постановкой ног
- Ноги расставьте на ширине плеч. Руки держите вытянутыми вдоль тела и немного согнутыми в локтях.
- Приседайте, опуская ягодицы на уровень колен. Колени и носки при этом смотрят строго прямо.
- Руками в этот момент немного помогайте себе — сгибайте их в локтях перед собой.
- Это упражнение можно выполнять и с дополнительным весом.
Наклоны назад
- Встаньте на колени так, чтобы голени, стопы и колени были прижаты к земле.
- Спину держите прямо.
- Если вы делаете с дополнительным весом, то держите блин или гантель перед собой в согнутых руках. Опускайте ягодицы вниз, касаясь ими ступней. Спину держите прямо.
- Если вы делаете со своим весом, отклоняйтесь назад без сгиба в тазу, растягивая тем самым квадрицепсы. Растягивайтесь также, чтобы коснуться ягодицами ступней.
Пружина
- Встаньте так, чтобы опорная нога была спереди, а другая сзади.
- Спину держите прямо, руки опущенными вниз. Можете также взять дополнительные утяжелители в руки.
- Приседайте, сгибая опорную ногу в колене до состояния, когда ваше бедро будет параллельно полу.
- Спину держите прямой все время, чтобы не смещать акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы.
Суперсет
Приседания
Ноги на ширине плеч, таз опускайте до уровня колен. Сделайте 10 повторений и переходите к следующему упражнению без передышки.
Планка сидя
- Займите положение полуприседа — бедра параллельно полу, колени согнуты и также, как и носки, смотрят вперед.
- Руки держите вытянутыми перед собой.
- Спина — ровная.
- Стойте в таком положении 10 секунд и после этого снова повторяйте суперсет до состояния отказа.
