Накачай мышцы без спортзала: домашняя тренировка с гантелями для всего тела
Эти упражнения можно спокойно выполнять дома, ведь для них не требуется сложный дополнительный инвентарь.
Freepik
Выполните 12 повторений каждого упражнения ниже в том порядке, в котором они перечислены. Постарайтесь повторить круг из упражнений три раза, минимизировав время отдыха, чтобы получить максимальную нагрузку.
Содержание статьи
Сгибание рук с гантелями стоя
- Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
- Гантели должны не упираться в тело, ладони смотрят вперед.
- Слегка согните руки в локтях для вертикального движения — оно исходит от бицепса, а не от локтя. Медленно поднимайте гантели вверх по направлению к плечам, концентрируясь на бицепсах.
- После этого опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
Приседания с гантелями спереди
- Чтобы выполнить приседание с гантелями, начните с того, что возьмите гантели в каждую руку. Это не кубковые приседания, поэтому убедитесь, что вы держите по гантели в каждой руке.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони с гатнелями обращены к телу. Сохраняя голову и туловище приподнятыми, присядьте на корточки, опуская бедра вниз и назад.
- Присядьте как можно ниже, сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим гантелей лежа
- Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять это упражнение на полу. Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу.
- Начните с того, что лягте на спину и поднимите по гантели в каждой руке с вытянутыми руками — гантели должны быть над плечами, а ладони обращены к ногам.
- Медленно опустите гантели к груди, сделайте паузу внизу, после чего верните гантели в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы прижимать верхнюю часть спины к полу.
Разгибание трицепса с гантелью в одной руке
- В этом упражнении вы будете работать руками по очереди. Взяв гантель в левую руку, держите ее за головой, локоть направлен вверх к потолку.
- Вытяните руку в локтевом суставе, пока она не распрямится, а гантель не окажется прямо над вами. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения с левой рукой, прежде чем переключиться на правую сторону.
Плечевой жим
- Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Второй вариант более сложный и требует интенсивной работы кора во время упражнения, ведь вам нужно поддерживать поясницу, на которую ложится серьезная нагрузка.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, ладонями вперед и локтями в стороны под углом 90 градусов.
- Удерживая туловище неподвижно, вытяните руки в локтях и поднимите гантели над головой так, чтобы руки распрямились.
- Согните локти обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Обратный выпад гантелями
- В этом упражнении вы делаете по 12 повторений на каждую ногу — вы можете чередовать ноги в процессе движения.
- Начните, взяв по гантели в каждую руку, ноги держите вместе. Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы.
- Согните ноги в коленях, чтобы опуститься к земле — обязательно держите переднее колено позади пальцев ног в нижней части движения. Если ваше колено находится над пальцами ног, скорее всего, вы не отступили достаточно далеко.
- После того, как вы совевершили выпад, верните левую ногу в исходное положение и повторите движение с правой.