Прокачайте свое тело за 3 упражнения: простая тренировка для мышц кора
Джош Хэш с канала Strength Side рекомендует три группы упражнений для мышц кора: подъем ног в висе, удерживание тяжестей на весу (подойдет любой тяжелый предмет) и упражнения, во время выполнения которых вы оказываетесь на четвереньках (Джош сразу делает оговорку, что ползать по спортзалу не нужно: подойдут планки, отжимания или упражнение «альпинист»).
Подъем ног в висе
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
- Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если растяжка не позволяет, можно согнуть колени.
- Плавно опустите ноги, вернитесь в исходное положение, и повторите движение. Важно, что вы не бросаете ноги, а плавно и контролируемо их опускаете — так вы убережете позвоночник от травм и выполните упражнение с максимальной пользой.
Удерживание тяжестей
Джош говорит, что любой подъем и удерживание тяжелого предмета на весу полезно для развития мышц кора. Подойдут прогулка фермера, прогулка с чемоданом или упражнения со штангой, такие как классические приседания со штангой, фронтальные приседания или дедлифт.
Альпинист
По мнению Джоша, любые упражнения, в ходе выполнения которых ваши ноги и руки оказываются на полу, укрепят мышцы кора. Подойдут планки, отжимания или альпинист.
- Встаньте в упор лежа, руки и стопы поставьте на ширине бедер.
- Оторвите одну ногу от пола, подтяните колено к груди.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой. Быстро подтягивайте колени к груди, как при беге.
- Спина должна оставаться ровной.