Как правильно выполнять глубокие фронтальные приседания, чтобы избежать травм
Какие мышцы работают
- Весь массив ягодичных;
- Квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Икроножные и камбаловидные;
- Пресс;
- Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины.
Степень включения в работу ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп.
Чтобы правильно выполнять фронтальные приседания, необходимо
— стабилизировать нагрузку спереди тела,
— сохранять вертикальное положение туловища, жесткость корпуса, а также хорошую мобильность бедер и лодыжек.
Внимание, особенности
Определенный процент людей не может комфортно выполнять фронтальные приседания со штангой из-за анатомии ключицы и плечевого пояса. Если фронтальные приседания со штангой для вас слишком болезненны, то остановитесь на вариантах кубкового приседа или варианте с двумя гантелями.
Чтобы стабилизировать штангу на груди, вы можете использовать традиционную переднюю стойку, которую делают олимпийские атлеты, или перекрестный хват, который популярен среди бодибилдеров. Если у вас гибкие плечи, вы любите олимпийский спорт или тренируетесь в CrossFit, то передняя стойка является более спортивным вариантом, и именно ей вы должны отдать предпочтение.
Если у вас негибкие запястья, или относительно длинные предплечья, или много мышечной массы в верхней части тела, то вам может больше подойти вариант со скрещенными руками. Независимо от выбранного вами стиля, существует «золотая середина» — небольшой желобок, в котором должна располагаться штанга: он находится между шеей и дельтовидными мышцами. В это положение легче попасть, если развести лопатки, что также называется вытягиванием лопаток.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение
- Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти к ней и расположить на ключицах;
- Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
- Возьмитесь за гриф выбранным хватом на ширине плеча,
- За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
- Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
- Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
- Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.
Движение
- За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
- Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
- Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
- Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
- Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.
Ключевое отличие от вариаций со штангой заключается в том, что локти нужно держать приподнятыми, примерно горизонтально земле. То есть вы должны противостоять силам, побуждающим вас наклониться вперед или округлиться, сохраняя хороший изгиб в спине и держа грудь приподнятой.
Есть ещё одно условие. Немаловажным фактором является обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, а за ней и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки.
Попробовали это мощное упражнение? Держите еще тренировочек: Как сделать сисси приседания еще эффективнее, а также узнайте, чем фронтальный присед отличается от приседания со штангой на спине.