Как правильно приседать со штангой: лайфхаки для повышения эффективности
«Настройте» оборудование
Убедитесь, что штанга надежно закреплена. Она должна лежать на уровне верхней части груди, а не на плечах. Это облегчит заход и выход из стойки, когда придет время выполнять сет. Обычно в клетках для приседаний есть предохранительные штыри, которые можно поднять на желаемую высоту. Установите их так, чтобы они находились чуть ниже самой низкой точки, до которой будет доходить штанга во время упражнения. (Этот уровень зависит от вашего роста и от того, насколько глубоко вы приседаете).
Тренируйтесь без веса
Прежде чем взять штангу, выполните приседания и обратите внимание на свою форму. Попробуйте несколько вариантов расположения ног и посмотрите, какое будет наиболее удобным и позволит вам держать ноги ровно на протяжении всего упражнения. Перед приседанием также важно привести тело в тонус. Сделайте несколько упражнений для разминки.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Техника выполнения
- Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее обеими руками;
- Держитесь крепко и наклонитесь под штангу, чтобы положить ее на спину;
- Сожмите лопатки вместе и держите грудь впереди;
- Убедитесь, что штанга лежит на мясистой части плеч, а не на шее;
- Держа обе ноги под углом, встаньте, чтобы поднять штангу из зацепа;
- Осторожно сделайте два шага назад;
- Сожмите штангу руками (как будто вы пытаетесь разорвать ее на части);
- Сфокусируйте взгляд на точке на полу в нескольких метрах перед вами (если вы находитесь перед зеркалом, сфокусируйтесь на уровне коленей вашего отражения);
- Сделайте глубокий вдох;
- Напрягите мышцы живота и сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения (можно задержать дыхание);
- Представьте, что вы собираетесь сесть на стул, опустив бедра назад при сгибании коленей;
- Немного разведите колени, чтобы они оставались на одной линии со стопами по мере опускания;
- Стремитесь к тому, чтобы ягодицы были ниже уровня коленей;
- Опираясь на стопы, поднимитесь в исходное положение.