Полная трансформация тела: подробная тренировка, вдохновленная чемпионатом мира по футболу

Все это подпитывает идею о том, что тренировки футболистов можно было бы вписать в распорядок реальной жизни. Они заставляют тело развивать множество атлетических качеств, которые обычно выпадают из поля внимания при стандартных занятиях в спортзале. Резкое ускорение, контролируемое замедление и взрывная сила могут быть полезны тем, кто хочет вернуть себе настоящую атлетичность и полностью преобразить то, как работает тело.

Трое экспертов поработали вместе, чтобы создать такой тренировочный план. Чемпионатом мира по футболу вдохновлялись специалист в области повышения эффективности человеческого организма, доктор Майк Янг; доктор физиотерапии и персональный спортивный тренер Брэндон Гуастафесте; сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Яннис Обербайль.

Игра в футбол сочетает несколько требований к физической подготовке, которые должны проявляться за несколько секунд. Поэтому доктор Янг описывает ее как гибридный вид спорта. Аэробная выносливость помогает восстанавливаться между интенсивными нагрузками; анаэробная выносливость — совершать рывки. Сила поддерживает скорость, мощь и устойчивость к травмам.

Чтобы добиться такого баланса, важно развивать способность к многократным спринтам и замедлениям. Нужно уметь быстро бегать, затем восстанавливаться и повторять это снова и снова, не теряя сил. Кроме того, необходимо контролировать замедление после набора скорости.

Отличительная черта футбольных тренировок — волнообразные сложные моменты. Спортсмен быстро бежит за мячом, замедляется, возвращается на позицию, медленно передвигается по полю, затем его снова затягивает в спринт... В этом повторяющемся цикле рывков и восстановления проявляется настоящая сложность физической подготовки.

Это делает футбол «непрерывным высокоинтенсивным видом спорта с периодическими периодами отдыха и низкоинтенсивной активности», поясняет Янг. На профессиональном уровне высокоинтенсивные упражнения, длящиеся всего от двух до 10 секунд, могут выполняться от двух до шести раз в минуту. Этот ритм и должен определять физическую подготовку, поэтому стоит подумать о коротких и быстрых усилиях, коротких периодах отдыха и достаточном контроле.

Интервалы 15/15, предложенные Яннисом Обербайлем, хорошо соответствуют этой цели. Нужно интенсивно бежать 15 секунд примерно на 85-90% от максимального спринтерского темпа, затем идти пешком или бежать трусцой 15 секунд. Повторять интервалы следует в течение пяти-шести минут, затем отдыхать две минуты. В общей сложности эксперт рекомендует выполнять все в три-четыре круга.

Сила в футболе требует умения действовать и сохранять равновесие в самых сложных позициях. Поэтому силовые тренировки в зале будут полезны, особый акцент нужно делать на развитии силы бедер и ног, а также верхней части тела, чтобы с легкостью удерживать позицию. Кроме того, следует развивать контроль над корпусом, это пригодится, когда игра станет жесткой.

Янг советует базовую программу, включающую приседания, выпады, наклоны вперед, жимы и тяги. Эти упражнения обеспечивают силовую основу для ускорения, замедления и многократного изменения направления движения. Далее работа становится более специфичной для футбола: сплит-приседания и становая тяга на одной ноге. Эти элементы развивают силу нижних конечностей и помогают преобразовать ее в мощь. Боковые выпады тренируют силу, необходимую для движения в стороны, в области паха, бедер и коленей (это важно при резких поворотах и отталкивании).

Кор тоже имеет значение для футболистов. Яннис Обербайль рекомендует жимы, греблю, упражнения для укрепления мышц кора, переноску тяжестей и броски медбола. По его словам, это полезно для одновременного развития силы, скорости и контроля.

Поговорка о том, что отсутствие подготовки равносильно подготовке к провалу, идеально подходит к реалиям футбола. Вы можете поднимать тяжести, бегать на дорожке и чувствовать себя в целом в форме, но на поле мгновенно осознаете, что тело годами не сталкивалось с настоящими игровыми условиями. Легкие могут быть готовы к работе, но нижняя часть тела спасует перед хаотичными нагрузками.

По словам Брэндона Гуастафесте, футбол предъявляет высокие требования к спринту, резким поворотам и изменению направления движения, и многие любители просто не готовы к этим нагрузкам. Он указывает на растяжения подколенных сухожилий и паховой области, вывихи лодыжек и боли в коленях как на распространенные проблемы. Травмы возникают, поскольку «нагрузка увеличивается быстрее, чем способность тела с ней справляться».

Грамотный план подготовки к игре включает силовую разминку, упражнения на развитие силы нижней части тела, работу над подвижностью, отработку спринтерских рывков и изменений направления движения. Однако все определяет скорость. Янг рекомендует короткие и цеденаправленные высокоинтенсивные тренировки. Обербайль указывает на скандинавские сгибания рук, румынскую становую тягу, планку на приводящие мышцы бедра, прыжки пого и подъемы на носки с отягощением.

Эксперты отечают, что начинать нужно с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать объем и интенсивность в течение четырех-шести недель. Если через два дня после тренировки у вас болят мышцы или вы чувствуете вялость, нагрузку следует снизить. Каждая тренировка занимает от 45 до 60 минут.