Если вы хотите нарастить объемы в нижней части тела, вашим верным другом станут приседания. Как отмечает персональный и онлайн-тренер Алекс Петитт-Уорд, это ваш билет в один конец к наращиванию массы ног и получению целого ряда других преимуществ для здоровья.
5 неоспоримых преимуществ приседаний: почему каждому мужчине следует выполнять их в любом возрасте
Два способа усложнить упражнение и сделать его эффективнее.
Freepik
Содержание
Какие мышцы задействуют приседы
Приседание — это сложное упражнение, задействующее несколько групп мышц:
- Квадрицепсы, которые являются основными движителями в приседаниях, — это мышцы, которые проходят по передней части бедер. Они включают прямую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу бедра.
- Ягодичные мышцы являются еще одним основным двигателем во время приседаний. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Основная мышца из этих трех, работающая во время приседаний, — большая ягодичная мышца.
- Подколенные сухожилия — вторичный двигатель при приседаниях. Подколенные сухожилия поддерживают ноги во время всех повторений.
- Икры — еще один вторичный двигатель, который стабилизирует лодыжки и колени во время приседаний.
- Кор, который усиленно работает из-за вертикального положения тела во время приседаний. Ему нужно поддерживать туловище и удерживать грудь в вертикальном положении.
- Плечи. Если вы используете вес во время приседаний, передние дельтовидные мышцы усиленно работают, чтобы удерживать вес в положении кубок перед грудью.
- Бицепсы. Опять же, если вы удерживаете вес в положении кубок, бицепсы поддерживают его изометрически на протяжении всего повторения.
Зачем выполнять приседания
Приседания всегда считались эффективным и довольно простым в технике упражнением. Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила это так: приседания допускают прогрессирующую перегрузку, то есть рост рабочих весов, который, в итоге, и ведет к мышечному росту, и всегда бросают вызов мышцам нижних конечностей при полной нагрузке. При этом нужно выполнять их правильно, добавила она.
Многие спортсмены предпочитают приседать, расставив ноги на ширине плеч, так как более широкая постановка стоп может вызвать дискомфорт в бедрах. Однако лучше всего определять ширину приседа индивидуально: начните приседать с собственным весом и обратить внимание на свои ноги.
Вес должен быть равномерно распределен, а вы не должны чувствовать боли в коленях или бедрах, рекомендовала эксперт. То есть удобная ширина постановки ног зависит от строения костей таза и индивидуальных особенностей.
Почему приседания важны для мужчин
- Вы станете выносливее. Несмотря на то, что упражнение кажется совсем простым, на самом деле оно задействует много мышц. Поэтому, если будете выполнять его правильно и регулярно, быстро заметите результаты.
- Вы увеличите силу мышц. Конечно, в первую очередь это касается мышц ног. А их между прочим называют вторым сердцем, поэтому тренировать их крайне важно.
- Вы укрепите сердечно-сосудистую. Приседания отлично «включают» сосуды: кровь начинает циркулировать быстрее, организм активнее насыщается кислородом. В свою очередь это улучшает состояние сосудистых стенок, они становятся более прочными.
- Вы снизите риск возникновения мужских болезней. Приседания вызывают прилив крови в область малого таза, именно там расположены органы, важные для мужского здоровья. В результате мужчины, которые регулярно приседают, реже страдают от простатита и воспалительных заболеваний мочеполовой сферы.
- Вы избавитесь от лишнего жира. Конечно, не стоит ждать мгновенного результата, ведь в первую очередь похудение зависит от рациона. Однако приседания ускоряют процесс похудения.
Два способа усложнить приседания
Если классический вариант упражнения вам кажется слишком простым, попробуйте немного его изменить.
Пистолетик
- Встаньте на одну ногу, стопу расположите так, чтобы пальцы смотрели вперед или немного в сторону;
- Вторую ногу поднимите и полностью вытяните перед собой;
- Напрягите мышцы кора и спины и присядьте как можно ниже;
- Поднимитесь на одной ноге и вернитесь в исходное положение.
Сисси-приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- напрягите мышцы кора и ягодицы;
- Старайтесь держать корпус и бедра на одной линии;
- Поднимитесь на носки;
- Можете вытянуть руки вперед или держаться за опору, чтобы сохранять равновесие;
- Начните опускаться в присед, выталкивая колени вперед, оставляя при этом верхнюю часть тела как можно выше;
- Держите пятки приподнятыми, когда опускаетесь на землю;
- Опуститесь максимально низко, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходную позицию.