Здоровый образ жизни предполагает в том числе и физическую активность. Одна из частей тела, над которой стоит работать особенно тщательно, — это корпус, поскольку он обеспечивает фундаментальную силу и структуру для всего остального. Обеспечение силы и работы мышц кора создаст идеальную базу для здорового и подтянутого тела.
Создайте вместо большого живота рельефный пресс: фитнес-блогер предложил полноценную программу
Выполнение этого большого комплекса займет всего около 20 минут.
Freepik
Содержание
Красивый рельеф и укрепление здоровья
По словам доктора медицинских наук Тайлера Уилера, упражнения на мышцы кора улучшают равновесие и устойчивость, помогают тонизировать пресс и облегчают выполнение большинства физических упражнений. Они тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота для их совместной работы. Большинство видов спорта и другой физической активности зависят от наличия стабильных и сильных мышц кора.
Ядро тела состоит из четырех отдельных мышечных областей. Именно над ними и предстоит работать:
- Поперечные мышцы живота (мышцы по обе стороны от пупка).
- Внутренние и внешние косые мышцы живота (проходят по диагонали от таза к ребрам).
- Прямая мышца живота (известная как «кубики»).
- Многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (те, что расположены вдоль позвоночника).
Определение правильных упражнений для работы над этими группами мышц является важным первым шагом. Ниже мы расскажем о большом комплексе, который рекомендует к выполнению фитнес-блогер Крис Херия.
Есть ли смысл качать пресс дома
Мышцы живота располагаются между ребрами и тазом и выполняют очень важную функцию. Так, они помогают поддерживать туловище в разных положениях, удерживать внутренние органы на месте и регулировать давление в области брюшной полости.
Существует мнение, что качать пресс не нужно, достаточно просто придерживаться правильной диеты. Но это не совсем так. Кубики создаются не только правильным питанием, но и регулярными тренировками. Если вы хотите накачать красивый пресс, придется уделять специальным упражнениям достаточно времени, чтобы укрепить мышцы. Причем делать это можно без оборудования, ограничиваюсь лишь своим собственным весом.
Однако это не значит, что про диету можно забыть — именно от нее будет зависеть около 70% успеха. То есть придется потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
20 упражнений для проработки пресса
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Крис Херия. Спортсмен подобрал специальные упражнения на все области живота: от прямой и внешних косых живота до внутренних косых и поперечной мышц. Кроме того, они помогут сжечь много калорий.
Каждое упражнение придется выполнять по 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними. В первом круге все упражнения придется выполнять в положении планки. Это упражнение не только прокачивает пресс, но и улучшает гибкость, задействует почти все группы мышц и учит «удерживать» вес собственного тела.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Локти расположите точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Не задирайте таз слишком высоко, но и не опускайте слишком низко, не забывайте дышать и следите, чтобы ноги были прямыми.
Планка с отведением ноги
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямитесь в одну линию;
- Правую ноу поднимите и отведите в сторону;
- Опустите ногу на пол;
- Затем снова поднимите ногу и поставьте ее в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу, затем столько же на другую.
Подъем таза в планке
- Встаньте также в упор лежа на локтях;
- Локти расположите точно под плечами;
- Поднимите таз и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь делать широкий диапазон движений, плечи в это время немного округлите.
Планка со скручиваниями
- Снова встаньте в планку;
- Повернитесь вправо и потяните левое бедро к полу;
- Затем повернитесь влево и потяните правое бедро к полу.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем также прыжком сведите ноги обратно.
- Напрягите мышцы кора и следите за дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Поочередные касания в упоре лежа
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем коснитесь левой рукой правого плеча;
- Затем дотроньтесь правой рукой до левого бедра, а после левой рукой до правого бедра;
- После по очереди коснитесь стоп.
Планка колени-грудь
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Планка с динамичным разведением ног
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком сведите их снова.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед, а из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком подтяните колени к груди, из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
После этого блогер перешел к упражнениям на спине.
Чем полезны скручивания?
Скручивания отлично прорабатывают мышцы живота и активизируют прямую мышцу бедра. При этом нагрузка на позвоночник снижается и улучшается кровообращение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вверх;
- Поднимите лопатки и потянитесь вверх;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на спину, ноги согните в колеях и поднимите;
- Правую руку выпрямите вверх, левую ладонь положите на правое плечо;
- Поднимите лопатки и вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте упражнение 20-25 секунд на одну руку, затем столько же на другую.
Заведение руки под ногу
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите правую ногу и заведите за нее согнутую левую руку, будто делаете ей удар;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположную ногу.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, скину отклоните назад, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Начните поворачивать тело то в одну, то в другую сторону, при этом оставляя таз неподвижным.
Велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги выпрямите и приподнимите;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- После подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Попеременный подъем ног
- Лягте на спину, руки положите под ягодицы, ноги выпрямите и слегка поднимите;
- Поднимите правую ногу к потолку, затем поднимите левую ногу;
- Опустите правую ногу, а затем и левую, но не кладите их на пол.
Ножницы
- Лягте на спину, лопатки поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Прямые ноги немного приподнимите от пола;
- Начните по очереди поднимать и опускать ноги.
Подъемы ног
- Лягте на спину, руки уберите под ягодицы;
- Прямые ноги поднимите к потолку;
- Затем медленно опустите их.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите;
- Лопатки также поднимите, руки вытяните вперед;
- Задержитесь в таком положении.
Кому подойдет эта тренировка
Этот комплекс упражнений больше подойдет новичкам, но продвинутые спортсмены также могут его выполнять, но добавить в тренировку вес. Дело в том, что со временем мышцы начнут привыкать к нагрузкам, поэтому их нужно будет увеличивать.