Тренировка без прыжков, чтобы не бесить соседей: 4 упражнения за 8 минут для борьбы с лишним весом

Поддержание здорового веса снижает нагрузку на сердце и артерии. Избыточный вес заставляет всю систему работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Это повышает артериальное давление и уровень плохого холестерина (ЛПНП). Похудение снижает эти риски и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыточный жир в организме вызывает воспаление, которое нарушает функцию инсулина. Это приводит к диабету второго типа. Даже скромная потеря веса на пять процентов может улучшить чувствительность к инсулину и помочь контролировать или предотвратить диабет.

Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы, особенно колени и нижнюю часть тела. Это может привести к боли и остеоартриту. Контроль веса помогает уменьшить эту нагрузку, улучшить подвижность и уменьшить хроническую боль.

Контроль веса способствует улучшению настроения и сна, повышению самооценки и сохранению физических функций по мере старения. Это также снижает риск развития нескольких видов рака и других хронических заболеваний, помогая прожить более долгую и здоровую жизнь.

Фитнес-тренер Павел Шабашов представил универсальную тренировку, которая отлично подходит для людей с большим лишним весом. При таком состоянии бег и прыжки нежелательны из-за ударной нагрузки. Поэтому в восьмиминутном комплексе только простые, безопасные и комфортные упражнения.

Кроме того, они отлично подойдут тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Тренировку легко выполнять дома, так как вам не потребуется никакого оборудования. Все упражнения можно делать в комфортном для себя режиме и в перспективе постепенно увеличивать нагрузку.

Тренер рекомендует выполнять каждое упражнение по одной минуте, в итоге вся тренировка займет у вас восемь минут.

Поставьте ноги пошире и немного присядьте. Зафиксировав руки за головой, наклонитесь в одну сторону, затем в другу. Старайтесь при этом напрягать мышцы пресса, со временем вы их почувствуете. В наклоне выдыхайте. Если достаточно легко, ноги можно согнуть сильнее и присесть ниже. Если руки сложно держать за головой, просто согните их в локтях к плечам.

Поднимите руки вверх, затем, сгибая в локтях, опускайте их вперед. При этом бедро поднимайте навстречу. Затем повторите упражнение с другим бедром. Работайте так интенсивно, как это возможно, чуть напрягая мышцы пресса. Приближая бедро к корпусу, делайте выдох. Взгляд должен быть направлен перед собой, спина — ровная. Если вам достаточно легко, можете ускориться. Ориентируетесь на свой комфорт.

Руки опять же за головой. Затем, немного поворачиваясь, поочередно поднимите колено к противоположному локтю. Чередуйте стороны. При этом старайтесь немного напрягать пресс и не забывайте дышать. Если вам сложно, можете делать медленнее.

Расставьте ноги чуть шире плеч и немного присядьте. Затем выпрямляйтесь, вытягивая руку в противоположную сторону. При этом носок ноги с этой же стороны тоже должен выпрямляться. Чем ниже вы приседаете, тем сложнее вам будет. Выдыхайте во время удара.

Затем выполните всю последовательность этих же упражнений вновь: боковые наклоны, подъемы бедер вперед, подъемы коленей к локтям и удары вверх с вытянутым носком. Кстати, такая тренировка может стать хорошей разминкой или утренней зарядкой.