Фитнес-тренер Павел Шабашов представил универсальную тренировку, которая отлично подходит для людей с большим лишним весом. При таком состоянии бег и прыжки нежелательны из-за ударной нагрузки. Поэтому в восьмиминутном комплексе только простые, безопасные и комфортные упражнения.
Никаких прыжков: 8-минутная домашняя тренировка для людей с лишним весом
Даже если у вас большой лишний вес, эти универсальные упражнения совершенно безопасны и комфортны. Они не требуют никаких навыков, физической подготовки и оборудования.
Freepik
Домашняя тренировка при лишнем весе
Кроме того, они отлично подойдут тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Тренировку легко выполнять дома, так как вам не потребуется никакого оборудования. Все упражнения можно делать в комфортном для себя режиме и в перспективе постепенно увеличивать нагрузку.
Программа упражнений
Тренер рекомендует выполнять каждое упражнение по одной минуте, в итоге вся тренировка займет у вас восемь минут.
Наклоны вбок
Поставьте ноги пошире и немного присядьте. Зафиксировав руки за головой, наклонитесь в одну сторону, затем в другу. Старайтесь при этом напрягать мышцы пресса, со временем вы их почувствуете. В наклоне выдыхайте. Если достаточно легко, ноги можно согнуть сильнее и присесть ниже. Если руки сложно держать за головой, просто согните их в локтях к плечам.
Подъемы бедра перед собой
Поднимите руки вверх, затем, сгибая в локтях, опускайте их вперед. При этом бедро поднимайте навстречу. Затем повторите упражнение с другим бедром. Работайте так интенсивно, как это возможно, чуть напрягая мышцы пресса. Приближая бедро к корпусу, делайте выдох. Взгляд должен быть направлен перед собой, спина — ровная. Если вам достаточно легко, можете ускориться. Ориентируетесь на свой комфорт.
Подъемы колена к локтю
Руки опять же за головой. Затем, немного поворачиваясь, поочередно поднимите колено к противоположному локтю. Чередуйте стороны. При этом старайтесь немного напрягать пресс и не забывайте дышать. Если вам сложно, можете делать медленнее.
Удары кулаком вверх
Расставьте ноги чуть шире плеч и немного присядьте. Затем выпрямляйтесь, вытягивая руку в противоположную сторону. При этом носок ноги с этой же стороны тоже должен выпрямляться. Чем ниже вы приседаете, тем сложнее вам будет. Выдыхайте во время удара.
Повторение
Затем выполните всю последовательность этих же упражнений вновь: боковые наклоны, подъемы бедер вперед, подъемы коленей к локтям и удары вверх с вытянутым носком.
Тренировка может стать хорошей разминкой или утренней зарядкой.