Стоит ли тренироваться на улице в жару? 5 советов от экспертов

Все дело в кровообращении. Когда вы ходите, бегаете или едете на велосипеде, тело перекачивает кровь к мышцам, чтобы они могли выполнять свою работу. Если на улице жарко, коже требуется дополнительный приток крови, чтобы потеть и таким образом охлаждаться. Поэтому организму приходится работать почти вдвое усерднее, пояснила Риана Прайор, директор лаборатории гидратации, физических нагрузок и терморегуляции (HEAT) в Университете Буффало.

В итоге та же самая тренировка, которая кажется легкой в прохладный денек, может стать невероятно сложной в жару. Да, если вы привыкли к интенсивным занятиям, они никогда не кажутся легкими, однако есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы превратить их в нечто более терпимое. Главное – так вы защитите себя от теплового удара.

В первый же жаркий день не стоит сразу приступать к обычным тренировкам. По словам Ребекки Стернс, главного операционного директора Института Кори Стрингера при Университете Коннектикута, следует сосредоточиться на постепенной адаптации организма к экстремальным условиям. Это может проявляться в постепенном увеличении продолжительности или интенсивности занятий, в добавлении большего количества перерывов по мере того, как тело привыкает к высокой температуре.

Как отметила Стернс, многократное кратковременное пребывание в жаркой среде запускает важные адаптации во всем организме, включая увеличение объема плазмы крови, усиление потоотделения, снижение температуры тела и частоты сердечных сокращений во время физических нагрузок. После тренироваться в таких условиях будет намного легче.

Для профессиональных спортсменов, чьи тренировки обычно длятся не менее часа во время акклиматизации, этот процесс занимает от 10 до 14 дней. Если тренировки короче, это продлится чуть дольше.

«Если вы начинаете тренировку в обезвоженном состоянии, температура тела будет повышаться быстрее, чем если бы вы начали в хорошо увлажненном состоянии», — рассказала Прайор. Это может не только вызвать дискомфорт, но и сделать обычную нагрузку более тяжелой. Количество жидкости, которое следует пить, зависит от нескольких факторов:

«Британский журнал спортивной медицины» дает такое общее руководство по гидратации перед тренировкой: вместо того, чтобы залпом выпивать воду непосредственно перед занятием, старайтесь потреблять шесть миллилитров жидкости на килограмм массы тела за два-три часа до тренировки в жару. Для человека весом 80 килограммов это составляет 480 миллилитров. Также нужно пить достаточно жидкости в течение всего дня.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, во время тренировки необходимо потреблять достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить снижение массы тела более чем на 2% по сравнению с исходным весом. Как правило, достаточно выпивать 200-300 миллилитров жидкости каждые 10-20 минут во время физических нагрузок. После этого следует восполнить 100-120% жидкости, которую вы потеряли с потом. Для этого нужно выпить примерно литр воды на каждый потерянный килограмм.

Цель потоотделения – испарение влаги, этот процесс охлаждает организм, поэтому важно носить одежду, которая ему не препятствует. Как подчеркнула Риана Прайор, тесная и эластичная одежда из спортзала не подойдет для уличной тренировки в жару. Выбирайте что-то более свободное и легкое из влагоотводящих тканей, например, синтетических полиэстерных смесей.

«Если заметили, что пот стекает по телу, это значит, что в этой зоне нет циркуляции воздуха, и вы не можете охладиться. Пришло время надеть более свободную одежду или одежду из другого, более легкого материала, позволяющего воздуху циркулировать», – отметила Прайор.

Предварительное снижение температуры тела поможет чувствовать себя прохладнее в жару. Если, например, встать под холодный душ на 5-10 минут, это будет очень кстати в течение первых 10-20 минут пробежки.

По словам Стернс, предварительная разминка в хорошо кондиционированном помещении или охлаждение с помощью специального жилета – тоже хорошие варианты. Можно также использовать подручные средства: держать полотенце в сумке-холодильнике со льдом и поочередно накладывать его на большие участки тела в течение 5-10 минут.

Перед выходом на улицу можно выпить «смузи» из колотого льда и воды. Согласно одному исследованию, в ходе которого пожарные пробовали этот напиток перед работой на жаре, он немного снизил температуру их тела на полчаса. Можно также смешать любимый спортивный напиток со льдом.

Если у вас запланирована тренировка на определенное время или в определенном темпе, возможно, ее придется немного сократить или замедлить. Учитывайте погодные условия, чтобы не навредить себе. Еще лучше – перенести физические нагрузки на более раннее время, когда жара еще не установилась.

Смена маршрута для бега тоже может помочь: тропа в тени деревьев прохладнее, чем тротуар в жилом районе. Кроме того, выбор кольцевого маршрута для ходьбы и бега вместо маршрута туда и обратно может быть полезен: если настигнет жара, придется прервать занятие. Внимательно прислушивайтесь к телу и помните, если чувствуете себя хуже обычного, пора сбавить темп, выпить больше воды или немного отдохнуть.