Существует огромное количество домашних тренировок, которые можно выполнять без оборудования и получать от них пользу. Однако редко какие из них эффективны в наращивании мышечной массы и объема. По словам персонального тренера Брайана Нгуена, среди клиентов которого много звезд, в том числе актер Марк Уолберг и баскетболист Коби Брайант, ключ заключается не только в выполнении правильных упражнений, но и в их быстрой прогрессии.
Тренер Марка Уолберга рассказал, как создать мышечный рельеф дома: поднимать железо и покупать гантели не придется
Готовая тренировка на все тело с собственным весом.
Unsplash
Содержание
Наращиваем мышечную массу и силу без поднятия тяжестей
Брайан Нгуен предлагает регулярно выполнять несколько базовых упражнений, для которых не нужны тренажеры и другой спортивный инвентарь. Они способны максимизировать результаты, постоянно работая с вашей силой, направленной против гравитации. Кроме того, такие тренировки улучшают выносливость различных групп мышц.
Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы включают знакомые всем приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества достигаются за счет использования различных вариаций каждого из них, а отличные результаты, к которым вы стремитесь, будут получены при интенсивном подходе. Нуген советует обязательно включить в ваш комплекс:
- приседы: воздушные приседания, прыжки из приседа, изометрические приседания;
- отжимания: стандартные, плиометрические, отжимания с секундной паузой в середине повторения;
- выпады: попеременные выпады с собственным весом, прыжки с приседанием, изометрические выпады;
- планки: боковые, передние, мостики.
8 классных упражнений для домашней тренировки
Выполняйте каждое из этих упражнений в три-четыре подхода продолжительностью тридцать секунд. Такой подход позволит не только поддерживать подтянутую форму, но и создать более очерченный мышечный рельеф.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Пловец
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите руки и ноги на 10-15 сантиметров от пола;
- Максимально сведите лопатки и подтяните локти к туловищу;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Коснитесь правой рукой левого плеча и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча и снова вернитесь в исходную позицию.
Подъем корпуса на животе
- Лягте на живот, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите туловище, оставляя ноги неподвижными;
- Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Опустите таз обратно на пол.
Разведение ног в стороны
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку;
- Руки вытяните вдоль корпуса;
- Разведите ноги в стороны;
- Сведите их обратно.
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая бедра.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, а руки опустите.
Помните, что со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам, тогда придется увеличивать количество подходов, повторений или добавлять вес. А после и вовсе нужно будет менять программу.
Короткие домашние тренировки: выводы
Многие уверены, что эффективны только продолжительные и полноценные тренировки, но это не совсем так. Пользу организму приносят любые физические нагрузки. По крайней мере, провести пятнадцатиминутное занятие лучше, чем отказаться от спорта совсем. Конечно, нарастить большие мускулы с помощью таких занятий не получится, но поддерживать хорошую физическую форму и укрепить здоровье вы точно сможете.