Иногда мы слышим, что лишний вес накапливается от безделья, мол, чем больше у вас задач и хлопот, тем меньше вы склонны к полноте. На деле это, конечно, не так, и килограммы накапливаются по целому ряду причин от генетики до стресса.
Минус 27 кг за 4 месяца: эта тренировка помогла 45-летнему мужчине похудеть и нарастить мышцы
Мощный комплекс поможет вам стать образцом для подражания.
Freepik
Содержание
Пример, достойный подражания
У 45-летнего юриста Майкла Симмрина было много забот: маленький сынишка, растущая нагрузка на работе, смерть близкого члена семьи, переживания из-за пандемии... В итоге мужчина обнаружил, что начал заедать стресс, а его вес увеличился до 120 килограммов. Майкл с трудом поднимался по лестнице и переживал еще больше из-за своей формы, так как хотел быть для своего ребенка образцом для подражания.
Сегодня Симмрина совершенно точно можно назвать таким человеком. Мужчина приложил много усилий, чтобы за четыре месяца сбросить 27 килограммов и сократить процент жира в теле с 35 до 17. Он может гордиться собой, и конечно, его опыт заслуживает пристального изучения.
Сам Майкл говорит, что добился таких результатов не за счет добавления новых обязанностей в свою и без того насыщенную жизнь, а за счет того, что избавился от многих из них, передав на аутсорс, а также завел несколько полезных привычек. А еще Симмрину помог тренер Моханд Будифа, который составил план тренировок, экономящий время и способствующий росту мышечной массы.
Изменения, которые ускорили трансформацию
Чтобы победить огромный живот, Симмрин знал, придется пересмотреть привычки в еде. Проблема заключалась в том, что насыщенная юридическая практика не позволяла питаться здоровой домашней едой. Решением стала служба доставки готовых блюд, которая на каждой упаковке указывала содержание макронутриентов, что позволяло рассчитать потребление белка.
Майкл не стал пытаться впихнуть кардиотренировки в загруженный график. Вместо этого он добавил активность прямо в рабочий день и, например, говорил по телефону, шагая по офису или близлежащей территории. В итоге мужчина делал около 15 000 шагов в день. При этом ходьба не только сжигала калории, но и улучшила психическое состояние.
Как темп тренировки увеличивает пользу
Моханд Будифа подчеркнул темп, необходимый для каждого повторения: Симмрин должен был стремиться к цифрам 3:1:1. Это означает, что эксцентрическая (нижняя) часть подъема выполняется в течение трех секунд, затем следует пауза в одну секунду, а после — односекундная концентрическая (восходящая) часть подъема. Контролируемое опускание веса помогает увеличить прирост силы и объема мышц.
В общей сложности силовые тренировки длились три часа в неделю, каждая включала три-четыре суперсета. Первый объединял упражнение на жим нижней части тела, например, вариацию приседаний, с тягой верхней части тела, например, подтягивания. Следующий объединял тягу нижней части тела, например, становую тягу, с тягой верхней части тела. Третья пара была направлена на цели Майкла — добавить еще силы верхней части тела с бонусным движением груди в паре с тягой верхней или нижней части тела.
Немецкий объемный тренинг
Вот три суперсета, которые помогут и вам стать образцом для подражания.
Первый суперсет
Упражнение А: приседания с гантелями
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантели по бокам, ладонями внутрь. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, чтобы она оказалась примерно на шестьдесят или больше сантиметров впереди. Передняя ступня должна быть плоской, задняя — на носке.
- Держите туловище прямо и медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в девяносто градусов. Не позволяйте колену касаться пола.
- Вернитесь в положение стоя. Как только закончите все повторения с правой стороны, сделайте такое же количество на левую ногу.
Упражнение B: тяга верхнего блока к груди
Как выполнять:
- Сядьте в тренажер для тяги к поясу, поставив ноги на пол и выпрямив туловище. Потянитесь и возьмитесь за рукоятку хватом сверху, руки немного шире плеч. Отведите лопатки назад и вниз.
- Сохраняя грудь гордо поднятой, согните руки в локтях и потяните перекладину вниз, пока она не коснется грудины, чуть ниже ключиц.
- Контролируйте вес, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.
Второй суперсет
Упражнение А: разгибание бедра
Как выполнять:
- Отрегулируйте скамью для разгибания спины под свой рост.
- Выпрямитесь и вытяните голову, плечи, талию и колени в прямую линию. Сохраняя мягкость в коленях, напрягите корпус. Если вы выполняете движение только с собственным весом, скрестите руки перед грудью или слегка поднимите к ушам. Если у вас гантели, держите их по бокам на уровне груди, согнув локти. Это исходное положение.
- Отведите бедра назад, чтобы согнуть их, и поддерживайте нейтральный изгиб позвоночника, когда начинаете опускать грудь к полу. Продолжайте наклоняться вперед до тех пор, пока позволяют бедра.
- Сохраняя спину прямой, напрягите корпус и используйте мышцы спины. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Остановитесь в верхней точке, когда тело снова образует прямую линию. Повторите.
Упражнение B: жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять:
- Лягте лицом вверх на наклонную скамью и держите гантели над грудью хватом сверху.
- Согните локти, чтобы опустить гантели по бокам груди. Локти должны оставаться близко к бокам, образуя угол в 45 градусов.
- Сделайте паузу на один такт, затем вернитесь, чтобы начать снова.
Третий суперсет
Упражнение А: тяга кабеля сидя
Как выполнять:
- Установите станцию для тяги кабеля сидя с нейтральным хватом. Сядьте на скамью, поставив ноги на подставки и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки. Сядьте прямо, выпрямив спину и отведя лопатки назад и вниз.
- Расправьте грудь и подтяните рукоятки к верхней части грудной клетки, напрягая широчайшие мышцы спины и сгибая локти.
- Верните вес в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.
Упражнение B: отжимания
Как выполнять:
- Примите классическую позу для отжиманий: руки прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Сохраняйте эту жесткую линию, сгибая локти, чтобы опустить грудь к полу.
- Оттолкнитесь назад, чтобы начать вновь, сохраняя прямую линию тела.
Кардиозавершение
На гребном тренажере или велотренажере с воздушным маховиком выжмите максимум в течение пятнадцати секунд. Затем отдохните 45 секунд и повторите в два-пять подходов.