Лучше, чем тренировка в зале: домашний комплекс упражнений с гирей на каждый день
Такая тренировка не займет у вас много времени.
Freepik
Могут ли быть полезны короткие тренировки?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже короткие тренировки могут приносить пользу. Конечно, накачать большие мускулы с помощью 15-минутного занятия вряд ли получится, но улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье — вполне. Именно поэтому, если у вас совсем нет времени на полноценные тренировки, постарайтесь тратить хотя бы по 15 минут в день на спорт. Главное — правильно подберите упражнения и хорошо изучите их технику выполнения.
Домашняя тренировка с гирей
Становая тяга
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
- Ноги слегка согните в коленях, а спину наклоните, но не сгибайте;
- Встаньте ровно, сохраняя прогиб в спине;
- Старайтесь выполнять упражнение плавно.
Выполните несколько повторений, чтобы почувствовать, как растягиваются ваши связки. И перед тем, как приступать к остальным упражнениям, хорошо разомните плечи.
Нимб
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, в руки возьмите гирю;
- Поставьте правую руку около правого плеча, на нее положите гирю, сверху придерживайте снаряд левой рукой;
- Затем пронесите гирю перед собой и переложите ее на левую руку, а сверху придерживайте правой.
Швунг гирей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните в стороны;
- Выпрямите спину, таз немного отведите назад;
- Возьмите гирю на грудь одной рукой, вторую вытяните вперед;
- Слегка присядьте;
- Выпрямите колени и поднимите гирю вверх;
- Повторите то же самое на другую руку.
Махи двумя руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
- Слегка присядьте и пронесите снаряд между ног;
- Размахнитесь, выпрямите колени и поднимите руки над головой;
- Снова присядьте и пронесите гирю между ног.
Наклоны с гирей в стороны
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю, левую просто вытяните вдоль корпуса;
- Наклонитесь вправо, затем влево;
- Сделайте несколько повторений с гирей в правой руке, потом в левой.
Тяги в наклоне
- Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, в правую руку возьмите гирю;
- Левую ногу слегка согните в колене, правую выпрямите и отведите в сторону;
- Подтяните правую руку к поясу и снова опустите;
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Протяжки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
- Поднимите гирю, разводя локти в стороны;
- Поднимите гирю до уровня подбородки и снова опустите снаряд.
Становые тяги сумо
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гирю;
- Опуститесь в присед и слегка наклоните спину;
- Выпрямите ноги и встаньте ровно.
Толчки длинный цикл
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю;
- Слегка согните колени и пронесите гирю между ног;
- Размахнитесь, выпрямите колени и поднимите гирю на уровень плеча;
- После слегка присядьте и, выпрямляя колени. поднимите гирю над головой;
- Снова опустите гирю к плечу, затем выпрямите локоть и вернитесь в начальную позицию;
- Сделайте несколько повторений на одну руку, затем повторите на другую.
Трастеры
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
- Опуститесь в присед, после резко выпрямите колени и вернитесь в исходное положение;
- В это же время поднимите гирю над головой.
