Эффективная тренировка не обязательно должна быть долгой или требовать специального оборудования, например, тяжелых гантелей или тренажеров. Десятиминутные занятия трижды в день могут быть столь же эффективными, как одна получасовая сессия. При желании вы даже можете выполнять интенсивное кардио, используя лестницу в подъезде для спусков и подъемов.
Составляем эффективную домашнюю тренировку: 9 упражнений на все тело, которые избавят от обвисших боков и живота
Базовая тренировка, чтобы подтянуть фигуру без походов в спортзал.
Freepik
Содержание
Что такое эффективная домашняя тренировка
Вот несколько моментов, которые стоит учесть заранее, чтобы тренировка дома приносила результаты.
Подходящее место
Вам нужно выделить место для тренировок. Это может быть спальня, рабочий кабинет или любое свободное пространство, в котором вы никому не помешаете и не будете ни на что отвлекаться. Места должно хватать для того, чтобы расстелить коврик, а вы могли бы вытягивать руки без проблем во всех направлениях.
Планируйте тренировки
Запланируйте ваши тренировки на определенное время и установите на смартфоне напоминание. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с кем-то из членов семьи или другом. Полезно использовать фитнес-приложения, а также видеоролики с тренировками. Пробуйте разных авторов, чтобы найти того, кто вам подойдет оптимально.
Разминка и заминка
Разминка в начале и заминка в конце — такие же важные части тренировки, как и упражнения с основной нагрузкой. Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с места — отличные варианты, чтобы разогнать кровь и разогреть тело. В конце лучше выполнять растяжку, упражнения на гибкость, а также походить на месте.
Разнообразьте кардио
Выполнить качественное кардио дома может быть проблематичным, но вам стоит поэкспериментировать со скакалкой, танцами и аэробикой. Если есть возможность, можно побегать трусцой на улице или просто погулять. Если ваше занятие повышает частоту сердечных сокращений, это хорошая тренировка.
9 упражнений для тренировки на все тело
Чтобы скорее добитьс прогресса, выполняйте эти базовые упражнения в три-четыре подхода по 45 секунд.
Джампер Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, руки опустите.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Подъем ноги
- Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, левую выпрямите;
- Руки уберите за спину;
- Таз слегка поднимите;
- Поднимите левую ногу, затем медленно опустите ногу;
- Сделайте несколько подъемов одной ноги, затем повторите то же самое на другую ногу.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поставьте правую руку на локоть;
- Затем поставьте левую руку на локоть;
- Затем по очереди поставьте руки на ладони.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Супермен
- Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперед;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь на секунду в таком положении;
- Вернитесь в исходное положение.
V-скручивания
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, ноги поднимите;
- Согните ноги в коленях и подтяните их к себе;
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и починитесь левым локтем к нему;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Выпады с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем встаньте на левую ногу и поднимите правую так, чтобы бедро было параллельно полу;
- Сделайте несколько выпадов правой ногой, затем повторите то же самое на левую ногу.
Похудение: важное условие
Если вы хотите привести себя в форму, для начала вам нужно позаботиться о своем рационе, а именно — создать в нем дефицит калорий. То есть тратить больше энергии, чем потребляете. От правильного рациона будет зависеть около семидесяти процентов успеха. При этом отказываться от тренировок все-таки не стоит. Они могут ускорить процесс похудения и укрепить здоровье.