Профессиональный тренер рассказал, как заниматься спортом во время поста и Рамадана

Фейсал Абдалла, который и сам соблюдает пост в Рамадан, считает, что в этот период не обязательно отказываться от тренировок. Однако по понятным причинам следует ограничить нагрузку и пересмотреть план.

По словам Абдаллы, универсального подхода, который подошел бы всем, не существует. Людям, стремящимся сохранить мышечную массу, он советует ограничить кардиотренировки до одного раза в неделю.

Если вы строите график вокруг поста, занимайтесь спортом перед приемом пищи. Во время Рамадана это может быть время между четырьмя и пятью часами утра, до восхода. После фитнеса у вас будет еще час, чтобы пополнить организм калориями и жидкостью. Или же можно перенести тренировку на вечер, на время перед первым приемом пищи.

В пользу второго подхода говорят результаты исследования, опубликованные в 2012 году в Journal of Sports Sciences. Авторы статьи сообщают, что мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, используют ночное время для питания и восполнения баланса жидкости в организме.

Выбор нагрузки во многом зависит от вашего уровня энергии и возможности восстановиться в каждый конкретный день. В идеале следует снизить вес снарядов и диапазон повторений в соответствии со своим самочувствием. При необходимости увеличивайте время отдыха.

Если вы предпочитаете поднимать тяжести, отказываться от этого не обязательно. Вот несколько вариантов тренировок, которые вы можете корректировать в зависимости от уровня своей энергии:

В этот месяц мусульмане могут есть до восхода солнца (сухур) и после захода солнца (ифтар). Если солнце садится около шести часов вечера, а спать вы ложитесь около десяти, у вас будет время, чтобы полноценно поесть. Главное — не стараться съесть как можно больше.

Важно сосредоточиться не на количестве, а на качестве питания, чтобы не навредить иммунной системе. Ключевая цель — дать организму все необходимое для восстановления, а также достаточное количество калорий для питания на следующий день.

Старайтесь разумно употреблять продукты с высоким содержанием жиров, углеводов и клетчатки. Помните, что в пост желудок постепенно сжимается, и вы можете насытиться быстрее, хотя ваши глаза и пытаются вас обмануть.

Практикующим мусульманам не разрешается пить воду в дневное время. Поэтому Фейсал Абдалла советует выпивать два с половиной литра воды перед сном. Не нужно заставлять себя делать это в один подход, просто возьмите большую бутылку и понемногу отпивайте из нее в течение вечерних часов.

Один из способов получать необходимые для нормальных тренировок питательные вещества, — готовить еду заранее. Кроме того, важно ставить реалистичные цели и заранее определить, будете ли вы заниматься рано утром или после захода солнца.

Если вы пытаетесь сохранить мышечную массу, ограничьте кардиотренировки до одного или двух раз в неделю. Перенесите их на вечернее время.

Если вы хотите потренироваться перед вечерним приемом пищи, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или попробуйте что-то вроде быстрой ходьбы.

Если вы хотите продолжить тренировки с более высокой интенсивностью, слегка прерывайте голодание чем-нибудь легким, например, кокосовой водой или финиками.

Тренировки с тяжелыми весами лучше приберечь для раннего утра. Распланируйте время так, чтобы у вас было время восстановить силы.

Вы вполне можете потерять массу во время Рамадана, потому что тренироваться ночью очень сложно. Просто поддерживайте определенную последовательность упражнений и сосредоточьтесь на здоровье, а не на эстетике.

Во время поста важно регулировать интенсивность тренировок и периоды отдыха. Следуйте этому плану и выполняйте упражнения в пять подходов. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд, между подходами — около минуты или столько, сколько вам необходимо.

Примите положение высокой планки, поставив ладони под собой. Держите корпус напряженным и согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Локти держите близко к телу во время резкого отталкивания.

Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами. Вытяните вперед одну руку и одновременно противоположную ногу. Повторите то же самое с другой стороной. Чередуйте движения как можно быстрее.

Встаньте прямо, расправьте грудь и напрягите корпус, бедра отведите назад и согните колени, пока не достигнете глубокого приседа. Резко поднимитесь обратно и повторите.

В положении лежа на спине поднимите руки над головой и оторвите прямые ноги от пола, чтобы тело образовало дугу. Используйте инерцию, чтобы удерживать позу и сохранять пресс в напряжении.