5 важных правил для развития мощного хвата

Мускулистые предплечья полезны не только для крепкого рукопожатия. Сегодня мы расскажем вам, как увеличить силу хвата.
5 важных правил для развития мощного хвата
Master1305 / Freepik
Наращивание силы хвата необходимо для подъема большего веса в тренажерном зале при выполнении таких мощных движений, как подтягивания и становая тяга. Следовательно, создание более сильного хвата означает наращивание мышечной массы во всем.
Содержание статьи

Однако многие парни, работающие в тренажерном зале, саботируют силу своего хвата. Чтобы добиться сверхчеловеческого рукопожатия, нужно нечто большее, чем просто несколько сгибаний запястий в конце тренировки. Эти советы могут помочь вам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сила хвата бывает разная

Сдавливающая сила хвата

Если говорить проще, эта сила хвата называется рукопожатием. Она эффективно нарабатывается с помощью эспандеров. Есть еще один, более интересный способ разработки этого вида хвата. Так, в книге Джона Брукфилда «Мастерство построения силы рук» автор предлагает воспользоваться щипцами и ведром. Для того, чтобы развить сдавливающую силу хвата, наполните ведро песком или водой. Поднимайте его при помощи щипцов, сгибая руки в стиле молота, при этом держа щипцы вертикально. Не беритесь щипцами прямо за ручку ведра, оберните ее ремнем и возьмитесь за свободные концы.

Удерживающая сила хвата

Благодаря этой силе хвата вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать его. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип. Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Как улучшить этот вид силы хвата? Тренировки с толстыми грифом и рукоятками гантелей помогут развить и удерживающую, и сдавливающую силу хвата. Безусловно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Щипковая сила хвата

Особенность данной силы хвата заключается в удержании предметов между большим пальцем руки и остальными. Развитие щипковой силы хвата зависит от разработанности большого пальца. Для тренировки этого хвата используют блины от штанги. Начните с одного или двух сложенных вместе плоской стороной. Оптимальный вес каждого блина для начинающих должен быть не более двух килограммов.

Тренировать силу хвата нужно не более одного раза в неделю. Иначе мелкие мышцы, а также связки и сухожилия не успеют восстановиться.
Тренировать силу хвата нужно не более одного раза в неделю. Иначе мелкие мышцы, а также связки и сухожилия не успеют восстановиться.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Советы для тренировок на силу хвата

1. Перестаньте поощрять слабость

Использование такие инструменты, как кистевые лямки может помочь не смещать акцент с целевых мышц в таких тяжелых упражнениях, как становая тяга или подтягивания. Но это не способствует увеличению силы хвата.

Если вы стремитесь добиться мощного хвата, отложите на время лямки и работайте с чуть меньшими весами, который вы действительно можете удержать без посторонней помощи. Улучшив силу захвата, вы сможете поднимать больший вес, и это заставит расти всё ваше тело.

2. Тренируйте хват чаще

Вы можете тренировать хват каждый день. Всякий раз, когда вы в тренажерном зале тянете или поднимаете что-либо, это возможность для тренировки вашего хвата. Включайте тяги в каждую программу. Повторяющиеся нагрузки вызовут резкий скачок в силе хвата и сразу же помогут дальнейшему развитию предплечий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Поднимайте тяжелые веса

Вместо того, чтобы тренировать хват с множеством легких сгибаний запястья на бесконечное количество подходов, работайте над своим хватом одновременно с остальным телом. Включая тяжелые тяги и подтягивания, вы можете развить всю руку, а не только хват. Становая тяга с плинтов – это вариация тяги, которая нацелена на проработку верхней части амплитуды и позволяет грузить больший вес на штангу, следовательно, усложняет захват. В подтягиваниях и тягах с собственным весом постоянно бросайте себе вызов, меняя хват каждые несколько повторений во время подхода. Отпустив, а затем взявшись за перекладину, вы заставите свои предплечья адаптироваться к различным положениям. Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями, как выпады с гантелями, поскольку они предоставляют прекрасную возможность для развития сильного хвата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Используйте приспособления для тренировки силы хвата

Для дополнительного стимула вы можете добавить в свою работу использование полотенца. Хотя добавление веса к грифу обычно является достаточным прогрессом в вашем хвате, этот приём может помочь вам улучшить результаты, увеличив потребность в силе. Попробуйте обернуть полотенце вокруг грифа или ручки при выполнении любого упражнения, чтобы увеличить толщину захвата рукой. Сжимайте полотенце во время выполнения упражнения на развитие силы хвата, но помните, что для дополнительной задачи вам, вероятно, понадобится меньший вес, чем обычно. Точно так же подвешивание на двух полотенцах во время подтягивания превращает простое упражнение в пытку для слабого захвата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Сжимайте штангу

Самый простой и мощный инструмент – это тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время подхода приводит к большей активации хвата и, следовательно, большему увеличению силы хвата. Не позволяйте штанге скользить по направлению к пальцам во время сета. Вместо этого крепко держите гриф в ладонях и обхватите его большим пальцем, чтобы удерживать на месте. Во время подхода сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее. Усиливая хват во время упражнения, вы можете обнаружить, что ваши показатели силы взлетят до небес.

Развитие силы хвата возможно лишь с наращиванием нагрузки. Поэтому не давайте рукам привыкнуть к упражнениям: меняйте их местами, вставляйте легкие занятия в тренировочную неделю.
Развитие силы хвата возможно лишь с наращиванием нагрузки. Поэтому не давайте рукам привыкнуть к упражнениям: меняйте их местами, вставляйте легкие занятия в тренировочную неделю.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для развития силы хвата

Мы подобрали для вас несколько упражнений, которые помогут вам развить силу хвата.

  • Статический хват. Одно из самых эффективных упражнений для развития статического хвата — «прогулка фермера». Необходимо взять гантели в обе руки и пройти с этими снарядами не меньше пяти метров.

  • Динамический хват. Для улучшения силы этого вида хвата вам не обойтись без кистевого эспандера. Один из лучших вариантов — «Captain of Crush». Он выглядит как две рукояти, соединенные пружиной. Нужно сделать около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты.

  • Пальцевой хват. Самое результативное упражнение для увеличения силы хвата — удержание пальцами блина от штанги. Выберите тяжелый блин, поставьте его на ребро, крепко возьмитесь за верхний край и поднимите невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд.