Утренняя зарядка, чтобы поддерживать себя в форме: 9 упражнений на каждый день

Короткая тренировка займет всего пятнадцать минут.
Анастасия Разгильдяева
Анастасия Разгильдяева
Контент-редактор Men Today
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Утренняя зарядка, чтобы поддерживать себя в форме: 9 упражнений на каждый день
Unsplash
Содержание

Сколько активности вам нужно

Эксперты клиники Майо дают следующие рекомендации по физической активности, которые подходят большинству здоровых взрослых. Эти показатели помогут составить собственную комфортную фитнес-программу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пробежка
Freepik

Аэробная активность

Не менее 150 минут умеренной аэробной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Оба вида нагрузок можно комфортно сочетать, выбирая те упражнения, которые вам нравятся больше всего.Старайтесь заниматься спортом большинство дней в неделю.

Чтобы получить еще большую пользу для здоровья, стремитесь к 300 минутам умеренной аэробной активности или более или 150 минутам интенсивной активности в неделю. Такие нагрузки помогут с потерей веса и удержанием достигнутого результата. Однако стоит помнить, что даже небольшое количество физической активности может быть полезным, особенно несколько коротких всплесков в течение дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовые тренировки

Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для улучшения здоровья и физической формы. Используйте вес или уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы утомить мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.

Обратите внимание!

Умеренная аэробная активность включает быструю ходьбу и езду на велосипеде, интенсивная — бег, плавание, тяжелую работу по дому или саду, а также танцы. Силовые тренировки могут включать упражнения с гантелями или на силовых тренажерах. Идеально подходят нагрузки с собственным весом или эспандерами.

9 упражнений для утренней зарядки

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны в стороны

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой;
  • Затем наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой.

Повороты корпуса

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
  • Поверните корпус вправо;
  • Таз оставьте неподвижным;
  • Поверните корпус влево.

Наклоны к ногам

  • Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль корпуса;
  • Наклонитесь и руками потянитесь к стопам;
  • Вернитесь в исходное положение.

Приседания с подъемом коленей

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
  • Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
  • Вернитесь в исходное положение и поднимите правое колено;
  • Снова сделайте приседание и поднимите левое колено.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады с поворотами

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
  • Сделайте правой ногой большой шаг вперед и повернитесь вправо;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте левой ногой большой шаг вперед и снова встаньте в исходную позицию.
Freepik

Планка

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело в одну линию;
  • Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
  • Задержитесь в таком положении.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скалолаз

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Расположите ладони точно под плечами;
  • Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
  • Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.

Подъемы ног

  • Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите под ягодицы;
  • Поднимите прямые ноги;
  • Медленно опустите ноги на пол.

Вытягивание стоп

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за спину;
  • Вытяните носки, а затем потяните их на себя.
Завтрак
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак перед утренней зарядкой

Если вы собираетесь провести полноценную тренировку, то обязательно поешьте перед ней. Лучше сделать это за 30-45 минут до самого занятия. Причем стоит отдать предпочтение нежирной и здоровой пище. Например, можно съесть:

  • Овсянку с бананом;
  • Творог с арахисом;
  • Бутерброд с тунцом и яйцом;
  • Йогурт с гранолой;
  • Творожную запеканку;
  • Йогурт с орехами;
  • Омлет с овощами.

Короткие тренировки: выводы

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезными могут быть даже небольшие занятия. По крайней мере, это будет лучше, чем отсутствие физической активности. Конечно, нарастить большие мускулы с помощью таких занятий у вас вряд ли получится, но вот улучшить здоровье вы точно сможете.