Эксперты клиники Майо дают следующие рекомендации по физической активности, которые подходят большинству здоровых взрослых. Эти показатели помогут составить собственную комфортную фитнес-программу.
Утренняя зарядка, чтобы поддерживать себя в форме: 9 упражнений на каждый день
Короткая тренировка займет всего пятнадцать минут.
Unsplash
Содержание
Сколько активности вам нужно
Аэробная активность
Не менее 150 минут умеренной аэробной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Оба вида нагрузок можно комфортно сочетать, выбирая те упражнения, которые вам нравятся больше всего.Старайтесь заниматься спортом большинство дней в неделю.
Чтобы получить еще большую пользу для здоровья, стремитесь к 300 минутам умеренной аэробной активности или более или 150 минутам интенсивной активности в неделю. Такие нагрузки помогут с потерей веса и удержанием достигнутого результата. Однако стоит помнить, что даже небольшое количество физической активности может быть полезным, особенно несколько коротких всплесков в течение дня.
Силовые тренировки
Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для улучшения здоровья и физической формы. Используйте вес или уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы утомить мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
9 упражнений для утренней зарядки
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой;
- Затем наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой.
Повороты корпуса
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поверните корпус вправо;
- Таз оставьте неподвижным;
- Поверните корпус влево.
Наклоны к ногам
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль корпуса;
- Наклонитесь и руками потянитесь к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и поднимите правое колено;
- Снова сделайте приседание и поднимите левое колено.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед и повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой большой шаг вперед и снова встаньте в исходную позицию.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Подъемы ног
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги;
- Медленно опустите ноги на пол.
Вытягивание стоп
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за спину;
- Вытяните носки, а затем потяните их на себя.
Завтрак перед утренней зарядкой
Если вы собираетесь провести полноценную тренировку, то обязательно поешьте перед ней. Лучше сделать это за 30-45 минут до самого занятия. Причем стоит отдать предпочтение нежирной и здоровой пище. Например, можно съесть:
- Овсянку с бананом;
- Творог с арахисом;
- Бутерброд с тунцом и яйцом;
- Йогурт с гранолой;
- Творожную запеканку;
- Йогурт с орехами;
- Омлет с овощами.
Короткие тренировки: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезными могут быть даже небольшие занятия. По крайней мере, это будет лучше, чем отсутствие физической активности. Конечно, нарастить большие мускулы с помощью таких занятий у вас вряд ли получится, но вот улучшить здоровье вы точно сможете.