Тренировки на все тело дают множество преимуществ, включая развитие сбалансированной силы и выносливости за счет задействования всех основных групп мышц за одно занятие. Это способствует развитию мускулов и предотвращает дисбаланс, который может привести к травме. Такой формат также увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки, поскольку активируется большая мышечная масса, что ускоряет метаболизм.
Какие упражнения выбрать для домашней тренировки: эти 6 примеров быстро покажут результат
Такие занятия универсальны, их можно выполнять несколько раз в неделю.
Freepik
Содержание
Универсальные тренировки на все тело
Регулярные тренировки на все тело улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет постоянной нагрузки на несколько групп мышц. Это повышает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердца и аэробные возможности.
Неоспоримым плюсом является то, что такие тренировки очень эффективны по времени и позволяют занятым людям прорабатывать все мышц за одно занятие. Это можно делать несколько раз в неделю и не бояться перетренированности за счет распределения мышечной усталости и лучшему восстановлению. А еще тренировки на все тело не требуют посещения спортзала или использования сложного оборудования, что делает их универсальными.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Как тренироваться дома
На посещение спортзала не всегда хватает времени, но держать себя в форме можно и с помощью домашних тренировок. Если у вас есть несколько свободных минут, потратьте их на активность. Чтобы домашние занятия были действительно эффективными, нужно соблюдать несколько правил.
- Создайте график тренировок. Выберите определенное время занятий, чтобы систематически выполнять упражнения.
- Составьте музыкальный плейлист. Соберите в одну папку музыку, под которую вам легко сконцентрироваться.
- Выберите удобное место для тренировки. Подготовьте для себя удобное и безопасное пространство.
- Выберите спортивную форму. Подберите правильную одежду. в которой будет удобно и приятно заниматься.
- Следите за водным балансом. Помните, что пить нужно с определенными регулярными интервалами.
6 упражнений на все тело
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами, тело выпрямите, а мышцы напрягите;
- Выдохните и подтяните колено к корпусуу;
- На вдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
- Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
Берпи с отжиманиями
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком — в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Вернитесь в упор присев прыжком;
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правый локоть;
- Бедра поднимите так, чтобы тело образовало одну линию и задержитесь в таком положении;
- После медленно опустите таз вниз, но так, чтобы он не касался пола.
- Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.
Обратные отжимания
- Найдите устойчивую опору высотой около 50 сантиметров и повернитесь к ней спиной;
- Поставьте на нее руки, ноги выпрямите и пятками упритесь в пол;
- Согните руки в локтях и немного опустите корпус;
- Когда достигнете низшей точки вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Медленный велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову;
- Оторвите ноги от пола и правую согните в колене;
- Левую вытяните вперед;
- Поменяйте положение ног, имитируя езду на велосипеде.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимите над головой;
- Также прыжком вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15-20 повторений.
Питание — важное условие
Если вы хотите добиться действительно рельефного тела, то должны не только тренироваться, но и правильно питаться. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений не существует. Чтобы убрать жир, нужно соблюдать дефицит калорий, а упражнения станут отличным дополнением к диете.
Загружаем