Полная тренировка тела предполагает, что вы тренируете все основные группы мышц сразу. Такой подход позволяет одновременно работать над мускулами верхней и нижней части тела, а также корпуса. Преимущества комплексных тренировок на все тело — как в спортзале, так и дома — огромны.
Домашняя тренировка на все тело: 8 упражнений и всего 10 минут для отличной формы
Простые упражнения для тех, у кого нет времени.
Freepik
Содержание
В чем преимущества тренировок на все тело
Внимание всем мышцам
Тренировок на все тело — отличный способ убедиться, что вы прорабатываете все группы мышц и создаете сбалансированную фигуру. Лучшее занятие включает упражнения как на верхнюю часть тела (руки, грудь, спина, плечи, корпус), так и на нижнюю (ноги).
Сочетание силовых и кардиотренировок
Тренировки на все тело часто включают сложные упражнения и многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Это эффективный способ работы над функциональной силой и сердечно-сосудистой выносливостью сразу. Когда организму необходимо насыщать кислородом несколько мышц одновременно, частота сердечных сокращений повышается, чтобы увеличить приток крови.
Идеально для плотного графика
Если ваш график немного непредсказуем и вы не можете выделить время для полноценных сеансов на разные мышцы, тренировки на все тело гарантируют, что вы поддержите все тело в форме. В итоге это поддержит мотивацию и позволит почувствовать удовлетворение.
8 упражнений на все тело для домашней тренировки
Планка с приведением коленей
- Встаньте в упор на локтях;
- Выпрямите все тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполните три подхода по 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните к груди сначала правую ногу, вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левую ногу;
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
Приседания с махами ногами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова выполните приседание, а после сделайте мах левой ногой;
- Выполните три подхода по двадцать приседаний.
Выпады с поворотами
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Сделайте большой шаг правой ногой вперед;
- В это же время поверните тело вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой шаг вперед и повернитесь влево;
- Сделайте три подхода по пятнадцать повторений на каждую ногу.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте большой шаг вправо правой ногой;
- Притяните левую ногу, заведя ее за правую;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Выполните три подхода по 45 секунд.
Бег на месте с касанием разноименных рук и колен
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени;
- Касайтесь правого колена левым локтем, а левого — правым локтем;
- Выполните три подхода по 45 секунд.
Прыжки с касанием стоп
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Руки опустите вдоль туловища;
- начните прыгать, высоко поднимая колени;
- В верхней точке касайтесь руками стоп;
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
Наклоны на выдохе
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Вдохните и через стороны поднимите руки над головой;
- На выдохе опустите руки и наклонитесь к ногам;
- Сделайте в самом конце тренировки около десяти повторений.
Польза коротких тренировок: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач считает, что продолжительность тренировки должна определяться ее целями. Если вы хотите укрепить здоровье и подтянуть фигуру, достаточно будет выполнять небольшую зарядку каждый день. Если же вы хотите нарастить большие мышцы, необходимы занятия по 45-90 минут.