Мышцы спины — это большая группа, отвечающая за нормальные движения в повседневной деятельности и поддержание тела вертикальном положении. Кроме того, они выглядят очень эффектно и придают всей фигуре мужественный вид. Вот несколько преимуществ тренировок спины.
7 эффективных упражнений, чтобы накачать сильную спину дома без тренажеров
Вам не потребуется спортивный инвентарь, хватит подручных предметов.
Unsplash
Содержание
Зачем тренировать мышцы спины
Упражнения для спины улучшают осанку
Что отвечает за то, чтобы мы держались прямо? Конечно же, это мышцы спины. Никто не хочет иметь скругленную поясницу и сутулые плечи, поэтому стоит уделить время тренировкам спины, чтобы улучшить осанку. Это также поможет уменьшить боль и скованность, вызванную неправильной осанкой.
Сильная спина повышает производительность
Возьмите тяжелый гриф для становой тяги или штангу для приседаний, и вам понадобится довольно сильная спина не только, чтобы поднять вес, но и удерживать его в нужном положении. Сильные мышцы спины улучшают подъемы и уменьшают вероятность травмы.
Стройная спина выглядит великолепно
С этим не поспоришь, сильная спина выглядит впечатляюще. Хотите ли вы нарастить объем или гонитесь за V-образным силуэтом, регулярные тренировки спины помогут сформировать идеальное телосложение.
7 упражнений для тренировки спины дома
Таким комплексом упражнений поделился блогер Крис Херия. Он начал с простого упражнения и постепенно повышал сложность. Все упражнения Херия выполнял по 45 секунд, отдыхая между ними по пятнадцать секунд.
Наклоны с руками за головой
Это упражнение прокачает нижнюю часть спины.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Колени немного согните, а спину выпрямите;
- Наклонитесь вперед, а бедра немного отведите назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сопротивления у стены
Это упражнение поможет проработать среднюю и верхнюю части спины.
- Встаньте в угол комнаты, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите перед грудью и локти разведите по сторонам;
- Локтями упритесь в обе стены;
- Немного провалитесь к стене;
- Затем с помощью усилий мышц спины подайте корпус вперед;
- Упритесь локтями в стены и начните сводить лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Низкие подтягивания
Для этого упражнения вам понадобятся прочные стулья.
- Поставьте стулья рядом друг с другом и встаньте между ними;
- Руками возьмитесь за спинки стульев и опуститесь так, чтобы тело образовало прямую линию, а колени — прямой угол;
- Потяните себя вверх так, чтобы вы почти поравнялись с верхушкой стульев;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Подъем ног
Здесь вам снова потребуется стул.
- Возьмите один стул и лягте животом на сиденье;
- Руками ухватитесь за ножки;
- Ноги согните в коленях и подожмите;
- Затем поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы;
- Опустите ноги обратно.
Удержание ног
Это упражнение похоже на предыдущее.
- Возьмите стул, лягте животом на сиденье, руками обхватите ножки стула, а ноги согните в коленях;
- Поднимите ноги так, чтобы тело образовало одну линию с тазом;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Подъем таза
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Упритесь в пол только пальцами, а ладони поднимите;
- Ноги поднимите вверх, а затем оторвите от пола и таз;
- На полу должны остаться только лопатки;
- Задержитесь в таком положении на 25 секунд;
- Оставшиеся 20 секунд опускайте и поднимайте таз.
Обратная планка
- Встаньте в обратную планку;
- Выпрямите все тело, сведите лопатки, раскройте грудную клетку;
- Ладони расположите на одной линии с плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Преимущества домашних тренировок: выводы
Многие думают, что накачать мышцы можно, только регулярно посещая тренажерный зал. Конечно, нарастить мускулатуру на тренажерах и под присмотром тренера гораздо проще, но это вовсе не значит, что домашние занятия малоэффективны. Если подобрать нужные упражнение и выполнять их правильно, можно полностью заменить ими походы в зал. Кроме того, дома вы можете заниматься в любое время, вам не нужно будет тратить время на дорогу, вы сэкономите на абонементе в спортзал и сможете тренироваться с семьей или друзьями.