Упражнения с собственным — идеальный вариант, позволяющий эффективно тренироваться в любое удобное время в любом удобном месте. Они отлично подходят практически всем и удобным тем, что для занятий не нужно посещать спортзал.
Почему нужно попробовать 6 упражнений с собственным весом: оцените лично все преимущества домашней тренировки
Для выполнения упражнений не нужен сложный инвентарь или тренажеры.
Unsplash
Содержание
6 преимуществ тренировок с собственным весом для мужчин
Повседневная функциональность
Упражнения с собственным весом задействуют несколько мышц и суставов одновременно, что позволяет развивать равновесие и имитировать повседневные действия. Такие тренировки помогают обрести силу для более легкого выполнения повседневных задач, таких как, например, переноска покупок.
Наращивание мышечной массы
Тренировки с собственным весом — это силовые тренировки, которые могут увеличить сухую мышечную массу, чтобы выглядеть стройнее. Выполняя такие упражнения, можно стать сильнее и заметно накачать мышцы.
Улучшение психического благополучия
Тренировки с собственным весом могут дать естественный кайф, который является результатом снижения уровня кортизола и повышения уровня эндорфинов. ТАкие упражнения снижают стресс, борются с тревогой, улучшают самочувствие и настроение.
Борьба со старением
Тренировки с собственным весом укрепляют мышцы и кости, что уменьшает провисание, уменьшает морщины на коже и улучшает осанку, помогая выглядеть моложе и здоровее. Силовые тренировки повышают уровень тестостерона и гормонов роста, которые способствуют более бодрому и энергичному ощущению себя.
Удобство и эффективность
Тренировки с собственным весом подходят для выполнения в любом месте с минимальным пространством. Упражнения можно усилить с помощью подручных предметов, например, стульев, бутылок с водой и так далее. Переход от одного движения к другому занимает мало времени, что позволяет поддерживать повышенный сердечный ритм для сжигания калорий.
Улучшение подвижности и гибкости
Силовые тренировки увеличивают диапазон движений суставов, обеспечивая большую гибкость Использование полных движений в упражнениях с собственным весом может бросить вызов стабилизаторам тела и повысить подвижность, что может привести к увеличению силы.
Тренировка из 6 упражнений с собственным весом
Старайтесь делать всю тренировку в два-три круга. В каждом подходе выполняйте упражненеия до отказа.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони так близко, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались;
- Лопатки сведите вместе и оставьте в таком положении на протяжении всего упражнения;
На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях;
На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Гиперэкстензия с разведением рук и ног
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите;
- Одновременно поднимите руки и ноги;
- Разведите в стороны ноги и руки;
- Сведите их обратно и опустите на пол.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Напрягите мышцы в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с гантелями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В обе руки возьмите гантели;
- Присядьте, вернитесь в исходное положение;
- Поднимите сначала прямую правую руку;
- Затем левую руку.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и левую ногу;
- Потянитесь к ней правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ней левой рукой.
Прыжки через скакалку
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- В руки возьмите скакалку и вращайте кистями, чтобы шнур обогнул голову;
- Начните прыгать не очень высоко;
- Старайтесь приземляться на носки, чтобы смягчить удар.
Существуют ли бесполезные упражнения?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, таких упражнений не существует. Для тела полезны все элементы, которые выполнены правильно, однако некоторые не позволяют прогрессировать. Например, если вы делаете отжимания, со временем придется увеличивать количество повторений и подходов, а после — добавлять вес. Однако вес, который вы сможете задействовать, все-таки ограничен. Именно поэтому лучше выбирать упражнения, которые позволяют постоянно увеличивать нагрузку.