Что произойдет с телом, если делать планку каждый день по 5 минут?
Есть ли бесполезные упражнения?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, бесполезных упражнений не существует. Однако есть те, в которых сложно прогрессировать. К ним как раз можно отнести элементы, которые выполняются с собственным весом. Дело в том, что рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке и приходится увеличивать количество подходов, повторений или добавлять утяжелители. Особенно важно это, если вы хотите нарастить большие мышцы, если же ваша цель — просто поддерживать спортивную форму, это не так значимо.
Что будет, если каждый день делать планку?
Планка универсальное упражнение, которое помогает:
- укрепить пресс;
- улучшить осанку;
- увеличить силу мышц кора;
- развить выносливость.
Однако, если вы решили выполнять планку каждый день, вы должны следить за своим состоянием. Дело в том, что в таком случае легко перегрузить мышцы или получить травму, если выполнять упражнение неправильно.
Как прокачать тело с помощью планки?
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Оторвите правую руку от пола и коснитесь ей левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем оторвите от пола левую руку и коснитесь правого плеча;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 45 секунд, 15 секунд отдыхайте.
Планка с приведением ног
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Притяните к правому локтю правое колено;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Притяните левое колено к левому локтю;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Выполняйте 45 секунд, 15 отдыхайте.
Шаги в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Начните шагать руками вправо;
- Ноги при этом оставляйте на одном месте;
- Шагайте руками в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 45 секунд, 15 отдыхайте.
Планка с отведением руки в сторону
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Перенесите вес на левую руку, правую вытяните вперед;
- Затем отведите ее в сторону, снова вытяните вперед и опустите;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполняйте 45 секунд, 15 секунд отдыхайте.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. а руки опустите вдоль туловища;
- Положите ладони на пол;
- Старайтесь не сгибать колени;
- Начните шагать руками вперед до тех пор, пока не перейдете в положение планки;
- После начните шагать обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
