Ученые Гарвардского университета считают, что даже двух минут физической активности хватит, чтобы получить пользу для здоровья. Такие микротренировки помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и рака, а также избежать ранней.
Всего 3 упражнения помогут оставаться в форме: не обязательно ходить в спортзал, чтобы получать пользу от спорта
Такие тренировки не занимают много времени и подходят на каждый день.
Freepik
Содержание
Короткие тренировки полезны для здоровья
В недавнем исследовании участвовали почти 72 000 взрослых, средний возраст которых составлял 62 года. Ни у кого из добровольцев не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Участники носили на запястье трекер, который измерял их общую активность, интенсивную активность и частоту интенсивной активности продолжительностью не менее двух минут.
В ходе семилетнего наблюдения выяснилось, что энергичные занятия спортом в течение пятнадцати минут в неделю были связаны со снижением риска смерти на восемнадцать процентов. Занятия спортом продолжительностью не менее девятнадцати минут в неделю связаны со снижением риска развития сердечных заболеваний на сорок процентов. Активность в течение шестнадцати минут в неделю снизила риск развития рака на шестнадцать процентов.
Отмечается, что при увеличении продолжительности занятий спортов снижались риск во всех трех категориях.
Кроме того, удалось выяснить, что накопление нескольких коротких периодов — около двух минут каждый — интенсивной активности в разное время дня может быть особенно полезным. Поэтому ученые советуют заниматься энергичной деятельностью, когда это возможно.
3 упражнения для тренировки на каждый день
Приседания
Выполняйте упражнение в течение дня несколько раз по двадцать-тридцать повторений. Или же выделите время и сделайте сразу несколько подходов.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки опустите вдоль корпуса.
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и бедра.
- Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Отжимания
Сделайте несколько подходов по двенадцать-пятнадцать повторений или разбейте тренировку на весь день и выполняйте упражнение утром, днем и вечером.
- Встаньте в упор лежа на прямых руках.
- Выпрямите тело в одну линию.
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами.
- Согните локти и опуститесь как можно ниже к полу.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
Выполните в течение дня максимальное количество подходов по двадцать повторений.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
- Ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс.
- Потяните колени к груди.
- Вернитесь в исходное положение.
Польза коротких тренировок: выводы
Стоит знать, что для организма полезна любая физическая активность. Время тренировки все-таки должно зависеть от того, какие цели вы преследуете. Если хотите нарастить большие мышцы, лучше тренироваться не менее 45, но и не более девяноста минут. За это время мышцы получат достаточно нагрузки, а нервная система не успеет перегрузиться.