Как возобновить тренировки после перерыва: 8 упражнений, которые помогут быстро вернуться в форму

Эксперт по силовой подготовке и повышению производительности Джоэл Сидман считает, что выполнение определенной программы на все тело — наиболее эффективный метод вернуть его в форму и возобновить тренировки. Сидман утверждает, что его комплекс упражнений не только задействует все мышцы, которые вы не задействовали во время перерыва, но и сжигает калории, а также ускоряет метаболизм больше, чем любые другие виды нагрузок. Тренировка особенно важна, если вы вели малоподвижный образ жизни.

Еще один плюс метода, который предлагает эксперт, в том, что вам не придется весь день потеть в спортзале, чтобы перезагрузить организм. Сидман подчеркивает: «Помимо ускоренного метаболизма, цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы за минимальное количество упражнений, а также увеличить выработку тестостерона, что жизненно важно, если вы пропускали спортзал».

Программа Джоэла Сидмана включает восемь упражнений, сгруппированных в четыре суперсета по два. После разминки выполните первый суперсет три раза с отдыхом 60-75 секунд между упражнениями. После трех раундов отдохните девяносто секунд и приступайте к следующему суперсету. Порядок, говорит эксперт, важен для последовательной активации и проработки определенных групп мышц, поэтому не стоит менять упражнения местами.

Если вы не посещали спортзал какое-то время, скорее всего нервная система работает немного вяло. Тело менее эффективно задействует все мышечные волокна, поэтому ему нужна подзарядка взрывных движений. Прыжки пробудят быстро сокращающиеся волокна, которые нужны на протяжении оставшейся части тренировки.

Приседания со штангой задействуют большинство мышц по всему телу, что делает их отличным выбором для повторной стимуляции силы и увеличения размера мускулов. Помимо нагрузки на ноги, корпус и стабилизаторы позвоночника, вы доведете частоту сердечных сокращений до почти максимальной, что является критическим фактором в оживлении метаболизма.

Если у вас не было времени ходить в спортзал, скорее всего вы засиживались допоздна в офисе, а это значит, мало двигались. Эти упражнения не только помогают нарастить силу, но и корректируют осанку. Румынская становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия, растягивая мышцы вокруг бедер, которые становятся слишком напряженными из-за сидения.

Если вы какое-то время не могли посещать спортзал, ваша недоминантная сторона получила очень мало активации, что увеличивает дисбаланс или дефицит силы. Жим штанги лежа позволяет более сильной стороне взять на себя управление, тогда как вариация с гантелями требует, чтобы каждая сторона работала индивидуально.

Помимо воздействия на верхнюю часть спины, бицепсы, предплечья, корпус и стабилизаторы плеч, подтягивания — отличный вариант после перерыва, так как способствуют декомпрессии позвоночника. Это особенно подчеркивается в нижней части движения, когда вы висите, поэтому сделайте здесь паузу.

Жим стоя над головой — одно из самых недооцененных упражнений не только для развития силы и размера, но и для улучшения подвижности, устойчивости и осанки. Упражнение также задействует больше мышечной массы, чем любое другое для верхней части тела. Оно активирует мускулатуру плеч, трапеций, верхней части спины, поясницы, трицепсов, верхней части груди и корпуса.

Хотя большинство упражнений программы в той или иной степени задействуют корпус, всегда полезно специально изолировать эти мышцы. Для этого идеально подходят вариации планки, особенно планка на одной руке, поскольку она воздействует на каждую сторону корпуса по отдельности.

Если вы какое-то время не тренировались, мало какие упражнения будут так же направлены на выносливость и подстегнут метаболизм, как тяжелые выпады. Это еще и отличный стимул для сжигания жира.