Как сделать сгибания на бицепс еще эффективнее: простой секрет от знаменитого тренера Джеффа Кавальера

Упражнения, направленные на проработку бицепсов, способствуют профилактике травм, так как стабилизируют локтевой сустав и снижают такие риски, как тендинит. Они же полезны для увеличения плотности костей, что особенно важно, поскольку мы естественным образом теряем мышечную массу и прочность костей с возрастом. Кроме того, регулярные тренировки на бицепс улучшают здоровье сердца, стимулируя сердечно-сосудистую функцию, а также улучшают силу хвата, осанку и равновесие, облегчая выполнение повседневных задач и снижая риск падения.

Кстати, с психологической точки зрения, работа над бицепсами может поднять настроение и самооценку за счет высвобождения химических веществ в мозге во время тренировки. Это способствует расслаблению и уверенности в себе. Хорошо развитые бицепсы способствуют созданию пропорционального телосложения.

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение, но если вы полагаетесь на EZ-гриф, можно совершить серьезную ошибку, из-за чего упускается максимальная гипертрофия мышц. Физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джефф Кавальер подробно разобрал правильную технику сгибаний с такой штангой.

Как объяснил эксперт, если вы берете штангу в том положении, в котором она естественным образом располагается на стойке (в виде буквы W), вы фактически ставите бицепсы в невыгодное положение. Такой хват помещает руки в менее супинированное положение, делая сгибание менее эффективным.

В этом случае плечевая мышца работает интенсивнее, поскольку положение предплечья ограничивает вовлечение бицепса. В итоге растет общая сила рук, но это может помешать потенциальному увеличению объема, к которому вы, возможно, стремитесь, выполняя упражнение.

Чтобы получить больше пользы от сгибаний рук на бицепс с EZ-штангой, перед тем, как взять ее со стойки, переверните снаряд. Обратите внимание на то, чтобы центр грифа образовывал не W-форму, а M. Таким образом рука будет больше супинирована.

Этот простой переворот хвата значительно увеличит сокращение бицепса, смещая фокус с плечевой мышцы, которая обычно доминирует при сгибании локтя. В результате бицепсы возьмут на себя большую часть работы при каждом повторении.

Кавальер также подробно рассказал, как работают сгибания с таким снарядом. В них «вы не просто поднимаете вес, а поднимаете его, чтобы нарастить большие и сильные руки». По словам тренера, EZ-гриф снимает нагрузку с запястий и локтей, позволяя прорабатывать действительно важную двуглавую мышцу плеча. Она отвечает за сгибание локтя и придает рукам полный, округлый вид. Гриф EZ-образной формы обеспечивает натяжение обеих головок, но небольшая регулировка ширины хвата может сместить фокус.

Длинная головка бицепса проходит вдоль внешней стороны верхней зоны руки. Это часть мышцы, которая создает пик бицепса. Более тесный хват EZ-штанги увеличивает ее активацию, помогая построить более высокую, более четкую форму руки.

Если вы хотите, чтобы руки выглядели больше сбоку, нельзя игнорировать плечевую мышцу брахиалис. Она расположена под бицепсами и поднимает их вверх, придавая более мощный вид. Поскольку EZ-гриф удерживает руки в слегка нейтральном положении, это усиливает активацию плечевых мышц по сравнению с прямым грифом.

EZ-штанга — это не просто еще один снаряд, она решает реальные проблемы, которые возникают при подъеме на бицепс с прямым грифом. Если вы когда-либо чувствовали боль в запястье, дискомфорт в локте или испытывали трудности с сохранением правильной техники, сгибания с такой штангой станут для вас лучшим вариантом.

Подъем прямой штанги заставляет запястья полностью супинироваться, что со временем может привести к излишней нагрузке на суставы. Углы EZ-грифа позволяют держать руки в более естественном положении, что снижает нагрузку и на локти. Такой хват может быть особенно полезен при сгибаниях «Проповедник».

Поднятие тяжестей — это не просто нагромождение веса, это контроль и позиционирование. Сгибание рук с EZ-грифом позволяет нагружать штангу очень тяжелыми весами, сохраняя при этом крепкий и стабильный хват без риска получить травму. Независимо от того, выполняете ли вы сгибания рук на бицепс на наклонной скамье или сгибания рук «Паук», такой гриф обеспечивает лучшую тягу для более быстрого роста мышц.

Если вы когда-либо чувствовали дискомфорт в плечах во время сгибания, это может в итоге стать проблемой. Прямой гриф заставляет плечи вращаться изнутри, что со временем приведет к растяжению. Сгибание рук с EZ-штангой минимизирует это вращение, сводя лопатки и уменьшая нежелательное напряжение. Особенно это полезно для лифтеров, которые также уделяют внимание проработке трицепсов и которым необходимо избегать чрезмерной нагрузки на суставы.

С помощью одного грифа вы можете безопасно выполнять самые разные сгибания рук и прорабатывать вообще все мышцы. Сочетайте это с контролем, правильным количеством повторений и различными техниками, чтобы увидеть внушительный прирост.