Физические нагрузки могут помочь похудеть, но их роль в снижении веса зачастую меньше и сложнее, чем принято считать. Для значительного снижения веса требуется сжигать больше калорий, чем потреблять, а физические упражнения увеличивают расход калорий. Однако современные исследования приходят к следующим выводам.
Эта тренировка поможет похудеть быстрее: 7 упражнений, чтобы привести себя в форму
Обратите внимание на рекомендации по питанию.
Freepik
Содержание
Тренировки для похудения: самое важное
- Тренировки сами по себе обычно приводят к умеренному снижению веса, если не выполняются в больших объемах — более семи часов в неделю.
- Физические нагрузкиу более эффективны для снижения веса в сочетании с изменениями в питании, поддерживающими постоянный дефицит калорий. Диетическое вмешательство само по себе часто приводит к более значительному первоначальному снижению веса, поскольку проще потреблять меньше калорий, чем сжигать их с помощью упражнений.
- Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания потери веса и предотвращения его повторного набора.
- Полезны как аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание), так и силовые тренировки (тяжелая атлетика). Силовые тренировки к тому же сохраняют или увеличивают сухую мышечную массу, что может ускорить метаболизм и улучшить долгосрочную регуляцию веса.
- Согласно стандартным рекомендациям, в неделю следует посвящать умеренной аэробной активности не менее 150 минут. Это позволит поддерживать здоровье. Увеличение нагрузки до 300 минут может способствовать снижению веса и поддержанию достигнутого результата.
- Тренировки приносят дополнительную пользу для здоровья, например, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают настроение, укрепляют мышцы и кости, а также предотвращают потерю мышечной массы во время диеты.
7 упражнений, которые ускорят похудение
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и вытяните вверх;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда руками;
- Вернитесь в исходное положение;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда руками.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу;
- Опустите ногу, снова сделайте присед и поднимите левое колено.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте выпад правой ногой вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног;
- Приземлитесь так, чтобы впереди оказалась левая нога;
- Повторите движение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев;
- После прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова перейдите в упор присев и из этого положения выпрыгните вверх;
- Повторите движение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Планка с приведением колена
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Потяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую ногу.
- Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Положите ладони на пол и начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Начните шагать обратно.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Прыжки с касанием стоп
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Подпрыгните, подтягивая колени к груди;
- В это время руками коснитесь стоп;
- Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Похудение и тренировки: выводы эксперта
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно создать в рационе дефицит калорий. При этом важно следить, чтобы диета была сбалансированной и питательной. Однако тренировки могут стать хорошим дополнением к новому меню, они ускорят процесс похудения и укрепят мышцы.