Если ваша цель не просто похудеть, а создать рельефный пресс, обратите внимание на эти рекомендации.
6 шагов и 6 упражнений для 6 кубиков пресса: комплексный подход к созданию красивого рельефа
Как избавиться от излишков жира на животе и тонизировать мышцы кора.
Freepik
Содержание
Шесть шагов на пути к рельефному животу
Работайте над прямой мышцей живота
Когда мы говорим о кубиках пресса, на самом деле мы говорим об одной мышце — прямой мышце живота. Она проходит от нижних ребер до верхней части лобковой кости, а фиброзные полосы ткани разделяют ее, придавая форму кубиков (их не обязательно должно быть шесть). Вместо того чтобы пытаться выполнить как можно больше повторений, замедлитесь и сосредоточьтесь на качестве каждого движения.
Не забывайте о внутренних мышцах
Несмотря на то, что прямая мышца живота — это то, что образует в итоге рельеф, внутренние мышцы корпуса являются основой для пресса. Они станут прочным фундаментом, если регулярно выполнять планки и прогулки фермера.
Процент жира в теле
Неважно, насколько силен пресс, кубики пресса останутся незаметными под слоем жира. В идеале сократить его количество до двадцати процентов. Однако помните, если процент жира ниже шести, это создает угрозу для здоровья.
Сбалансированный рацион
Помимо поддержания необходимого уровня жира в организме, употребление правильной пищи и отказ от неправильной поможет сформировать сильный и рельефный живот. Цельные углеводы, такие как киноа, коричневый рис, сладкий картофель и фрукты, подпитают тренировки и помогут сжигать больше калорий.
Продукты, богатые белком, такие как яйца, постное мясо и рыба, помогут хорошо восстанавливаться и наращивать мышечную массу. Ненасыщенные жиры, например, в оливковом масле, грецких орехах и авокадо, помогут всему метаболизму.
Не забывайте о работе ног
Когда дело доходит до построения шести кубиков, многие забывают работать над мышцами за пределами корпуса. Однако важно тренировать все тело, особенно ноги. Одни из самых больших и самых метаболически активных мышц в теле находятся как раз в бедрах и ногах.
Пейте больше воды
Поддержание водного баланса важно независимо от ваших фитнес-целей. Поддержание высокого уровня увлажнения предотвращает задержку воды и помогает организму избавиться от токсинов и избытка соли. Это также уменьшает вздутие живота.
6 упражнений для мужчин, чтобы создать пресс
Приседания с касанием колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Согните правую ногу и поднимите ее;
- Коснитесь правого колена левым локтем;
- Коснитесь левого колена правым локтем;
- Повторите движение.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на пол, согните колени, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и правую ногу одновременно;
- Потянитесь к правой ноге левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположные ногу и руку.
Лодочка
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой;
- Поднимите одновременно руки и ноги, напрягая пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Затем прыжком снова перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимите через стороны над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки поставьте на пояс;
- Сделайте большой шаг правой ногой вперед;
- Выпрыгните из этого положения вверх и поменяйте положение ног так, чтобы левая оказалась впереди.
Самое важное в похудении: выводы
Жиросжигающих упражнений не существует. Убрать лишний жир можно только с помощью правильной диеты, в которой будет дефицит калорий. Тренировки же лишь ускоряют процесс похудения, но не справляются с ним самостоятельно. Для успешного результата нужен комплексный подход.