Потеря веса после сорока лет может быть сложной задачей, независимо от вашего пола. На это влияет сразу несколько факторов. С возрастом метаболизм замедляется, что затрудняет эффективное сжигание калорий. Более низкие уровни гормонов, особенно тестостерона, могут привести к большему накоплению жира и уменьшению мышечной массы.
Чтобы поддерживать форму, не обязательно пропадать часами в спортзале: на помощь придет эта 15-минутная тренировка
Регулярные занятия дома помогут избавиться от большого живота и боков.
Freepik
Содержание
Почему мужчинам так сложно похудеть после 40 лет
Кроме того, управление весом может казаться более сложным с возрастом, поскольку вы, вероятно, берете на себя больше ответственности, у вас высокий уровень стресса и совсем нет времени, чтобы сосредоточиться на ежедневной физической активности.
Застревание на пути к потере веса может быть вызвано еще одной простой проблемой — недосыпанием. Если борьба с жировыми отложениями затянулась и не приносит результатов, это может указывать на скрытую проблему, например, диабет второго типа или резистентность к инсулину.
Начните с небольших изменений в образе жизни. Например, сон менее пяти часов может значительно снизить чувствительность к инсулину, что приведет к быстрому набору веса. Стресс может сделать то же самое. Поэтому, чтобы начать процесс похудения, уделите первостепенное внимание качественному сну и управлению стрессом.
Убедитесь, что вы не обезвоживаетесь, потребляете продукты с высоким содержанием питательных веществ и регулярно двигаетесь. Помните, даже десятиминутная пешая прогулка имеет значение. Также полезно добавить в свой план силовые тренировки.
8 упражнений, чтобы быстрее избавиться от жира
Выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд, отдыхая между ними по пятнадцать секунд.
Шаги на месте с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и предплечья расположите параллельно полу;
- Начните шагать на месте, на выдохе высоко поднимая колени;
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Подтягивание колена к груди
- Встаньте ровно, сделайте правой ногой шаг вперед, а левую выпрямите сзади;
- Вес перенесите на правую ногу;
- Левую оторвите от пола, согните в колене и притяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой;
- Старайтесь делать наклон в одной плоскости, не выводя корпус вперед или назад.
Подтягивание коленей к локтям
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, а руки уберите за голову;
- Согните правую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Коснитесь колена левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Подъем колена к груди по диагонали
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки согните как при беге;
- Перенесите вес на правую ногу и немного согните ее в колене, а левую отведите назад и немного в сторону;
- Подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Наклоны с касанием разноименных стоп
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки выпрямите и разведите в стороны;
- Наклонитесь и коснитесь правой рукой левой стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем снова наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем коленей к локтю через стороны
- Встаньте прямо, руки уберите за голову, а локти разведите в стороны;
- Поднимите левую ногу и разверните ее так, чтобы колено смотрело влево;
- Наклонитесь к ноге и коснитесь ее левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Скручивания стоя с касанием коленей
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки соедините в замок перед собой;
- Поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время поверните корпус влево и левого колена коснитесь правым локтем;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Короткие тренировки: выводы
Конечно, даже пятнадцатиминутные тренировки могут принести пользу. Если вы хотите прокачать мышцы и нарастить их, заниматься придется около 45-90 минут. Если же ваша цель — просто укрепить здоровье, подтянуть фигуру и избавиться от лишнего жира, можно проводить и короткие тренировки. Главное — делать это регулярно.