Как убрать жир в самых проблемных зонах, если совсем нет времени: накачайте мышцы без тренажерного зала
Вам понадобится всего 10 минут.
Freepik
Как начать худеть?
Чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно просто регулярно тренироваться. На 70% успех в похудении зависит от диеты. Поэтому в первую очередь вам нужно будет создать в рационе дефицит калорий. При этом упражнения могут помочь ускорить этот процесс, укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поэтому отказываться от них тоже не стоит.
Домашняя тренировка для рельефа
Выполняйте упражнения по 30 секунд. Количество подходов определите, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Медленные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Ладони расположите точно под плечами;
- начните медленно сгибать локти и опускаться грудью к полу;
- После вернитесь в исходное положение.
Обычные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Затем снова сделайте медленные отжимания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выпады + приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой большой выпад вперед;
- Опуститесь в присед;
- Выпрямите колени и вернитесь в верхнюю точку;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу, затем повторите то же самое на вторую.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Приседания и подъемы на носки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и поднимитесь на носки;
- Снова опуститесь в присед.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Притяните локти к телу, максимально сводя лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Начните разводить и скрещивать ноги, одновременно поднимая и опуская их.
Попеременные подъемы ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите правую ногу, затем опустите ее на пол;
- В это время поднимите левую ногу.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Ситапы
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вверх;
- Поднимитесь и сядьте;
- Затем медленно лягте обратно на пол.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок перед собой;
- Спину отклоните назад;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
Скручивания в боковой планке
- Встаньте в упор лежа на правому локте;
- Тело выпрямите в одну линию;
- Левую руку поднимите вверх;
- Повернитесь и потянитесь правой рукой влево;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений, потом повторите то же самое на противоположную сторону.
Отжимания с приведением коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходную позицию;
- Снова отожмитесь и опять вернитесь в исходную позицию.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком перейдите в упор присев, затем в упор лежа;
- Снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения, выпрыгните вверх, поднимая руки.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Бег с высоким подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
