Чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно просто регулярно тренироваться. На 70% успех в похудении зависит от диеты. Поэтому в первую очередь вам нужно будет создать в рационе дефицит калорий. При этом упражнения могут помочь ускорить этот процесс, укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поэтому отказываться от них тоже не стоит.
Как убрать жир в самых проблемных зонах, если совсем нет времени на тренажерку
Вам понадобится всего 10 минут.
Freepik
Как начать худеть?
Домашняя тренировка для рельефа
Выполняйте упражнения по 30 секунд. Количество подходов определите, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Медленные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Ладони расположите точно под плечами;
- начните медленно сгибать локти и опускаться грудью к полу;
- После вернитесь в исходное положение.
Обычные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Затем снова сделайте медленные отжимания.
Выпады + приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой большой выпад вперед;
- Опуститесь в присед;
- Выпрямите колени и вернитесь в верхнюю точку;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу, затем повторите то же самое на вторую.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Приседания и подъемы на носки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и поднимитесь на носки;
- Снова опуститесь в присед.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Притяните локти к телу, максимально сводя лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Начните разводить и скрещивать ноги, одновременно поднимая и опуская их.
Попеременные подъемы ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите правую ногу, затем опустите ее на пол;
- В это время поднимите левую ногу.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Ситапы
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вверх;
- Поднимитесь и сядьте;
- Затем медленно лягте обратно на пол.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок перед собой;
- Спину отклоните назад;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
Скручивания в боковой планке
- Встаньте в упор лежа на правому локте;
- Тело выпрямите в одну линию;
- Левую руку поднимите вверх;
- Повернитесь и потянитесь правой рукой влево;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений, потом повторите то же самое на противоположную сторону.
Отжимания с приведением коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходную позицию;
- Снова отожмитесь и опять вернитесь в исходную позицию.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком перейдите в упор присев, затем в упор лежа;
- Снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения, выпрыгните вверх, поднимая руки.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Бег с высоким подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
