Джефф Кавальер, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке, считает, что домашние тренировки — это идеальный вариант для проработки мышц живота. При этом вам не нужно никакого специального оборудования, только ваше тело. Выбрав с умом высокоэффективные упражнения можно задействовать каждую отдельную функцию пресса в наиболее эффективной последовательности от нижнего до верхнего и косых мышц живота.
Как избавиться от жира на животе без тренера и спортзала: 8 по-настоящему действенных упражнений
С ними можно добиться рельефного пресса и дома.
Freepik
Содержание
Шесть кубиков пресса дома?
Однако, хотя некоторые представители фитнес-индустрии могут попытаться убедить вас в обратном, если у вас высокий уровень жира в организме, накачать пресс с кубиками пресса всего за три недели не получится. Кавальер подчеркивает, что зато 22 дня — это достаточно долгий срок, чтобы выработать правильные привычки, которые и приведут вас к цели.
Чтобы кубики пресса стали заметны, также придется изменить питание. Вместе с физическими нагрузками это подарит вам желаемый результат, чувство уверенности в себе и удовлетворение при взгляде в зеркало.
С чего начать похудение
Чтобы привести себя в хорошую физическую форму необязательно посещать тренажерный зал, можно добиться результата и с помощью домашних занятий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в первую очередь придется скорректировать свой план питания.
При этом тренировки могут ускорить процесс похудения и позволят чувствовать себя лучше, поэтому старайтесь регулярно проводить хотя бы короткие занятия. И обращайте внимание на свой образ жизни — он не должен быть сидячим, иначе результата добиться не получится.
8 упражнений для тренировки пресса дома
Выполняйте каждое упражнение 40 секунд. Количество подходов выберите, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните к груди левое колено и потянитесь к нему правым локтем.
Подъемы ног лежа
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите прямые ноги к потолку;
- Затем медленно опустите их на пол.
Вертикальные ножницы
- Лягте на пол, ноги выпрямите и слегка поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите правую ногу выше, а левую немного опустите;
- Поменяйте положение ног;
- Продолжайте чередовать.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, но немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и тут же вернитесь в исходное положение;
- Подтяните к груди левое колено и снова встаньте в исходную позицию.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, руки разведите по сторонам, ноги согните в коленях и поднимите;
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь руками к правому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите лопатки и потянитесь руками к левому колену.
Складка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Согните колени и поднимите лопатки;
- Сгруппируйтесь;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Расположите локти точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.