Если вы хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и сжигать калории более эффективно после сорока лет, стоит прислушаться к рекомендациям экспертов клиники Майо. В первую очередь они советуют заняться силовыми тренировками, которые являются ключевым компонентом общего здоровья и физической формы.
Зачем, а главное — как менять тренировки после 40 лет: вот что следует знать всем мужчинам
Практичные рекомендации медиков и опытного эксперта.
Freepik
Содержание
Почему стоит начать силовые тренировки после 40 лет
Дело в том, что сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Процент жира в организме увеличивается, и этот процесс ускоряется, если ничего не делать для поддержания сухой мышечной массы. Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить ее в любом возрасте. Кроме того, этот вид нагрузок имеет другие преимущества:
- Укрепление костей. Силовые тренировки нагружают и кости, что повышает их плотность и снижает риск остеопороза.
- Контроль веса. Силовые тренировки помогут корректировать вес, они также могут ускорить метаболизм, что поможет сжигать больше калорий.
- Улучшение качества жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество жизни и улучшить способность выполнять повседневные действия. Они защищают суставы от травм, улучшают равновесие и снижают риск падений. Это также поможет сохранить независимость с возрастом.
- Управление хроническими заболеваниями. Силовые тренировки помогут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний вроде артрита, боли в спине, ожирения, болезней сердца, депрессии и диабета.
- Улучшение мышления. Регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить мыслительные навыки и навыки обучения у пожилых людей.
Самое важное в тренировках после 40 лет
Так как с возрастом организм начинает перестраивать работу, примерно в сорок лет следует пересмотреть программу тренировок. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу ОСПБ, фитнес-блогер Станислав Линдовер поделился несколькими важными аспектами тренировок в среднем возрасте.
Разминка
В первую очередь спортсмен напомнил, что перед любой тренировкой нужно выполнять разминку. И с возрастом наличие такой подготовки к основному занятию становится все более явным. Если в двадцать лет организм может простить отсутствие подводящих упражнений, то после сорока пропускать их ни в коем случае нельзя, уточнил он. Разминка может быть разнообразной, главное, чтобы она помогла разогреть все мышцы и суставы и подготовила тело к работе.
Растяжка
С возрастом снижается мобильность суставов, поэтому в тренировочный план нужно включать в свой план растяжку. Выполнить ее можно или в конце тренировки, или в отдельную стрейчинг-сессию.
От каких упражнений отказаться
Если вы чувствуете боль и дискомфорт во время какого-то элемента, лучше заменить его похожим. В первую очередь блогер рекомендовал убрать из программы следующее:
- разгибания рук при выполнении французского жима со штангой;
- жимы из-за головы вверх;
- приседания со штангой;
- становую тягу.
Какие упражнения выбрать
Блогер рекомендовал между односуставными и многосуставными делать выбор в пользу последних. Между тренажерами и свободными весами выбрать самостоятельно тот вариант тренировки, который подойдет именно вам.
Сколько нужно тренироваться после 40 лет
Идеальное количество подходов в неделю колеблется в районе от шести до двенадцати. Это количество касается каждой мышечной группы и предполгает число повторений, которое приведет вас к состоянию, близкому к отказу. Чтобы понять, сколько именно подходов нужно выполнять, придется проанализировать свой опыт. Если вы давно занимаетесь, можете выбрать большой тренировочный объем.
Нужно ли тренироваться до отказа
По словам Линдовера, работать до отказа совсем не обязательно, это просто небезопасно. Работа почти до отказа не менее эффективна. Поэтому в многосуставных упражнениях лучше останавливаться за два-три повторения до полного отказа.
