Если вы похожи на большинство современных людей, вы, вероятно, не занимаетесь спортом в достаточной степени. И дело совсем не в том, что вы не хотите этого делать, скорее всего у вас просто не хватает времени. Очевидно, что прикладывая какие-то усилия, мы хотим, чтобы это имело смысл. Из-за этого часто возникает вопрос: стоит ли тренироваться десять минут дома или же все-таки придется что-то придумывать и два-три раза в неделю посещать спортзал?
6 упражнений и всего 10 минут, чтобы взбодриться и привести тело в тонус
Такая домашняя тренировка подойдет тем, у кого мало времени на фитнес.
Freepik
Содержание
Стоит ли проводить короткие тренировки
Правда же заключается в том, что оба варианта полезны как для здоровья в долгосрочной перспективе, так и для общей формы. Регулярные короткие сеансы упражнений приносят те же преимущества, что и продолжительные сессии. Например, одно из исследований британских ученых сравнивает «воинов выходного дня» с теми, кто ведет активный образ жизни регулярно и соблюдает стандартные рекомендации (тренировки продолжительностью около 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или более 75 минут — при высокой).
Ученые пришли к выводу, что в обеих группах наблюдалось одинаковое снижение риска смертности ото всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Однако важно учитывать уникальные преимущества различных схем тренировок. Например, высокоинтенсивные упражнения с периодами восстановления, также известные как HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, обеспечивают быстрое и более существенное улучшение аэробной формы, если их поддерживать в течение длительного времени.
6 упражнений для тренировки на 10 минут
Выполняйте все упражнения по тридцать секунд. Количество подходов выбирайте, ориентируясь на свою физическую подготовку. Между упражнениями отдыхайте по пятнадцать секунд. В идеале начать с двух кругов, это займет около десяти минут.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите вверх;
- Затем также прыжком сведите ноги обратно;
- Руки так же через стороны опустите.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Опустите правую руку на локоть;
- Затем опустите левую руку на локоть;
- После так же поочередно верните руки в исходную позицию.
Супермен
- Лягте на живот, вытяните руки вперед и выпрямите ноги;
- Поднимите лопатки и ноги одновременно;
- Руки в это время также поднимите и согните в локтях, сводя лопатки;
- Снова выпрямите руки и лягте на пол.
Приседания с шагами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- В таком положении сделайте шаг вправо, а потом вернитесь обратно;
- Встаньте ровно, как в исходном положении.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки примерно на тридцать-сорок градусов от пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Польза коротких тренировок: мнение эксперта
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, конечно стоит проводить даже короткие тренировки. Во-первых, это отличный вариант для тех, у кого нет времени на полноценное занятие. Во-вторых, они тоже полезны. Конечно, накачать огромные мускулы с помощью таких нагрузок не получится, а вот улучшить здоровье, укрепить мышцы и даже улучшить настроение — вполне.