Если вы только начинаете заниматься спортом, скорее всего перед вами стоит вопрос: что выбрать — домашние тренировки или абонемент в спортзал. Многим людям комфортнее входить в режим, занимаясь дома. Персональный тренер Пейдж Венер считает, у такого подхода есть свои плюсы и минус.
Можно ли добиться заметного прогресса, занимаясь дома: 6 упражнений для эффективной тренировки
Главные плюсы и минусы домашних тренировок.
Freepik
Содержание
Домашние тренировки: за и против
Плюсы тренировок дома
Для некоторых людей домашние тренировки являются лучшим вариантом благодаря следующим преимуществам.
Удобство
Вам не нужно паковать сумку, ехать куда-то, выкраивать дополнительное время или искать няню для детей. Вы можете заниматься хоть в пижаме и в любое удобное время, при этом разбивая тренировку на несколько маленьких.
Стоимость
Для домашних тренировок не нужен абонемент. Кроме того, вам не нужно будет особо тратиться на оборудование. Для начала подойдет коврик, пара гантелей, пенный ролик для самомассажа и эспандер. Это будет отличным дополнением для упражнений с собственным весом.
Разнообразие
У тренировок дома есть такое значимое преимущество, как разнообразие. Вы можете использовать видеоуроки любимого тренера или приложения, заниматься под сериалы, кино и любой понравившийся плейлист. При желании домашние тренировки можно разнообразить кардионагрузками на свежем воздухе.
Минусы тренировок дома
У домашних тренировок есть и свои минусы, но не позволяйте им помешать вам достигать своих целей.
Скука
В спортзале у вас будет много отвлекающих и мотивирующих вещей, с которыми время тренировки пролетает незаметно. Если дома у вас не будет такого разнообразия, вы можете заскучать и заниматься спустя рукава.
Оправдания
Чтобы пропустить домашнюю тренировку, можно найти бесчисленное количество причин и оправданий. Если вам не хватает мотивации, вы просто заполните свой день бессмысленными делами.
Пространство
Еще один минус — ограниченное пространство. Вам придется выделить угол, где будет храниться весь инвентарь. Кроме того, вам должно быть комфортно заниматься. Еще острее вопрос встанет, если вы решитесь приобрести беговую дорожку или другой большой тренажер.
6 упражнений для домашней тренировки
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Опустите таз.
Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
Обратные выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой большой шаг назад так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по двенадцать повторений.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки вытяните над головой;
- Поднимите руки и согнутые в коленях ноги вверх;
- На выдохе опустите правую руку за голову, а левую ногу к полу;
- Затем поднимите их обратно, а противоположные руку и ногу опустите.
Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
Медвежья походка
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите руки на пол;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Шагните вперед левой рукой и правой ногой;
- Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Обратная планка
- Сядьте на пол, руками упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в такой позиции.
Старайтесь сделать три подхода по 45 секунд.
Оптимальная продолжительность тренировки
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, все зависит от ваших целей. Оптимально тренироваться около 45-90 минут. Однако если у вас есть только пятнадцать свободных минут в день, можно посвятить спорту хотя бы это время. Ротач отметила, что с помощью коротких занятий вряд ли получится накачать большие мускулы, но подтянуть тело и укрепить здоровье — вполне.
Домашние тренировки: советы и выводы
Если у вас есть лишний жир, придется не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. К тому же нужно будет отказаться от всех вредных привычек, чтобы эффект был быстрым и долгосрочным.