Наиболее распространенными причинами отсутствия физической активности у мужчин являются нехватка времени из-за работы или семейных обязательств, отсутствие интереса, возраст, длящиеся травмы или хронические болезни. Однако важно знать, что даже минимальные нагрузки лучше, чем полное их отсутствие.
Домашняя тренировка на 15 минут в день: 11 упражнений для максимального эффекта
При регулярных занятиях можно прийти в форму всего за месяц.
Freepik
Содержание
Сколько физической активности нужно для здоровья
Даже от коротких домашних тренировок можно получить много пользы. Вот некоторые преимущества спорта для мужского здоровья:
- Снижение риска развития диабета.
- Снижение уровня холестерина.
- Снижение симптомов депрессии и тревожности.
- Снижение риска высокого кровяного давления.
- Более здоровые кровеносные сосуды.
- Контроль веса.
- Повышение уровня тестостерона, что особенно важно с возрастом.
- Снижение риска развития рака толстой кишки и простаты.
Согласно стандартным рекомендациям, взрослые мужчины в возрасте от восемнадцати до 64 лет должны быть активны большую часть дней в неделю, но лучше — каждый день.
Если говорить о конкретных нагрузках, минимальный план на неделю включает:
- 2,5 — 5 часов физической активности средней интенсивности(быстрая ходьба, плавание );
- или же от 1,25 до 2,5 часа интенсивной физической активности (бег трусцой, аэробика, быстрая езда на велосипеде, игра в футбол).
Важно также включать в свой распорядок упражнения на укрепление мышц. Силовые тренировки стоит выполнять как минимум два дня в неделю.
Тренировка дома: 11 упражнений и 15 минут
Помните, что перед любой тренировкой нужно сделать разминку. Это разогреет мышцы и суставы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Выпады с подъемами колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте выпад правой ногой назад;
- После встаньте на левую ногу, а правую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на другую.
Выполните два-три круга по десять повторений.
Удар коленом вперед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите руки, а правую ногу в это время отведите назад;
- Опустите руки и выведите колено вперед, будто что-то им бьете;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем на другую.
Сделайте два-три подхода по десять повторений.
Полуберпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Опуститесь в упор присев, а из него прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Снова перейдите в упор присев;
- Встаньте в исходное положение.
Выполните два-три подхода по десять повторений.
Приседания + удары
- Встаньте в стандартную исходную позицию;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и сделайте правой ногой удар вперед;
- Затем повторите приседание и ударьте левой ногой.
Сделайте два-три подхода по десять повторений.
Отжимания с отведением таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Выполните отжимание;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите и отведите таз назад;
- Снова встаньте в упор лежа.
Сделайте два-три подхода по десять повторений.
Шаги руками
- Встаньте ровно в стандартную исходную позицию;
- Опуститесь в присед;
- Положите ладони на пол;
- Сделайте ладонями несколько шагов вперед;
- Перейдите в положение планки;
- Сделайте руками несколько шагов назад;
- Снова перейдите в присед;
- Выпрямитесь и встаньте в исходное положение.
Выполните два-три подхода по десять повторений.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Опустите правое бедро в правую сторону;
- Затем опустите левое бедро в левую сторону.
Сделайте два-три подхода по десять повторений.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте два-три подхода по десять повторений.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- В это же время вытяните правую ногу вверх;
- Опустите ногу и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на каждую ногу.
Выполните два-три подхода по десять повторений на каждую ногу.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- После поочередно переставьте руки на ладони.
Выполните два-три подхода по десять повторений.
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Носки и колени разверните наружу;
- Опуститесь в присед и пальцами коснитесь пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два-три подхода по десять повторений.
Завершить тренировку следует заминкой или, если есть возможность, минутной пробежкой.
Продолжительность тренировок: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезна любая физическая активность, в том числе и короткие пятнадцатиминутные тренировки. Конечно, нарастить большие мышцы в таком случае вряд ли получится, но укрепить здоровье, сделать тело более рельефным и улучшить общее состояние — вполне. Поэтому не нужно отказываться от спорта совсем: если у вас есть хотя бы пятнадцать минут в день, посвятите их тренировкам.