Как тренироваться, если у вас есть только 15 минут в день: упражнения, которые приведут вас в форму за месяц

Правда, сначала вам придется скорректировать свой рацион.
Как тренироваться, если у вас есть только 15 минут в день: упражнения, которые приведут вас в форму за месяц
Unsplash

Полезны только длинные тренировки?

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это не так. Полезна любая физическая активность, в том числе и короткие, 15-минутные занятия. Конечно, нарастить большие мышцы в таком случае вряд ли получится, но укрепить здоровье, сделать тело более рельефным и улучшить общее состояние — вполне. Поэтому не нужно отказываться от спорта совсем: если у вас есть хотя бы 15 минут в день, посвятите их тренировкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для дома

Помните, что перед любой тренировкой нужно сделать разминку, которая разогреет мышцы и суставы и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Выпады с подъемами колена

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Сделайте выпад правой ногой назад;
  • После встаньте на левую ногу, а правую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
  • Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

Выполните 2-3 круга по 10 повторений.

Удар коленом вперед

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Поднимите руки, а правую ногу в это время отведите назад;
  • Опустите руки и выведите колено вперед, будто что-то им бьете;
  • Выполните несколько повторений на одну ногу, затем на другую.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полуберпи

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
  • Опуститесь в упор присев, а из него прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
  • Снова перейдите в упор присев;
  • Встаньте в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания + удары

  • Встаньте в стандартную исходную позицию;
  • Руки сомкните в замок перед грудью;
  • Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
  • Встаньте и сделайте правой ногой удар вперед;
  • Затем повторите приседание и ударьте левой ногой.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Отжимания с отведением таза

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
  • Выполните отжимание;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поднимите и отведите таз назад;
  • Снова встаньте в упор лежа.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаги руками

  • Встаньте ровно в стандартную исходную позицию;
  • Опуститесь в присед;
  • Положите ладони на пол;
  • Сделайте ладонями несколько шагов вперед;
  • Перейдите в положение планки;
  • Сделайте руками несколько шагов назад;
  • Снова перейдите в присед;
  • Выпрямитесь и встаньте в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Планка с поворотами

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Опустите правое бедро в правую сторону;
  • Затем опустите левое бедро в левую сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Планка с приведением колена

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите все тело в одну линию;
  • Подтяните правое колено к левому локтю;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Подтяните левое колено к правому локтю.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Unsplash

Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под ягодицы;
  • Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
  • В это же время вытяните правую ногу вверх;
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте несколько повторений на каждую ногу.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Планка с переходом на локти

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
  • После поочередно переставьте руки на ладони.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Приседания с касанием пола

  • Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Носки и колени разверните наружу;
  • Опуститесь в присед и пальцами коснитесь пола;
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Завершите тренировку минутной пробежкой.