Как тренироваться, если нет времени на спортзал: 10 лучших упражнений на все тело
На полноценные тренировки не всегда хватает времени, но не стоит из-за этого совсем забывать про спорт. Можно проводить короткую домашнюю тренировку утром или вечером, главное — подобрать правильные упражнения.
Важный фактор
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что перед тренировкой с утра есть не только можно, но и нужно. Дело в том, что для физических нагрузок организму нужны силы и энергия, которую может дать еда. Именно поэтому перед тем, как приступить к упражнениям, лучше перекусить. Главное — выбрать нежирную и нетяжелую пищу и поесть минимум за 30 минут до занятия.
Комплекс упражнений
Подъемы на пятки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Перенесите вес на пятки и оторвите носки от пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 45 секунд.
Подъемы на носки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки также опустите вдоль туловища;
- Поднимитесь на носки;
- Вернитесь в исходное положение.
Делайте упражнение на протяжении 45 секунд.
Отведение ноги
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Руки опустите вдоль туловища;
- Отведите правую ногу назад и поднимите примерно на 45 градусов;
- Затем повторите то же на левую ногу.
Выполните 20 повторений на одну ногу и столько же на другую.
Высокое поднимание бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Поднимите правую ногу, согнув ее в колене;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Сделайте 20 повторений на одну ногу и столько же на другую.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль корпуса;
- Наклонитесь вправо и правой рукой потянитесь к колену;
- Повторите то же самое на левую сторону.
Выполняйте 45 секунд.
Наклоны к ногам
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Наклонитесь и дотроньтесь до стоп;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 45 секунд.
Наклоны назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч;
- Руки выпрямите, а лопатки сведите;
- Слегка отклонитесь назад, напрягая пресс;
- Вернитесь в исходное положение.
Вращения ногой
- Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол и немного приподнимите корпус;
- Ноги выпрямите;
- Начните вращать левую ногу против часовой стрелки;
- Затем повторите то же самое на правую ногу.
Выполняйте 20 секунд на одну ногу, 20 секунд на другую.
Круговые движения руками
-
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вперед;
-
Начните вращать ими так, будто плывете кролем.
Сделайте 20 секунд вперед, а затем столько же назад.
Лодочка
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги;
- Оторвите от пола руи и ноги и потяните их к потолку;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте 45 секунд.
Отдыхайте между подходами примерно 10 секунд.