Тренировка с гантелями для дома и спортзала: узнайте 6 лучших упражнений для каждого мужчины
Вы часто тренируетесь с таким снарядом?
Unsplash
Сколько должна длиться тренировка, чтобы мышцы росли?
Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, что полезны тренировки любой длины. Так, даже короткие занятия, например, помогают укреплять иммунитет и держать себя в форме. Однако накачать большие мускулы с их помощью вряд ли получится — в таком случае заниматься каждый раз придется 45-90 минут. За это время мышцы получат полноценную нагрузку, а центральная нервная система не устанет.
Тренировка с гантелями
Сгибания рук с гантелями
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели;
- Ноги поставьте на ширине плеч, а ладони разверните вперед;
- Плавно согните правую руку в локте и задержитесь на несколько секунд в таком положении;
- Медленно вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на левую руку.
Разгибание рук из-за головы
- Встаньте ровно, ноги поставив на ширине плеч;
- В руки возьмите гантель и поднимите ее над головой;
- На вдохе медленно согните руку в локте, пока предплечье соприкоснется с бицепсом;
- Следите, чтобы кисть при этом оставалась статичной;
- На выдохе верните руку в исходную позицию;
- Сделайте необходимое количество повторений, а после повторите то же самое на другую руку.
Тяга к поясу в наклоне
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели;
- Ноги расставьте чуть уже плеч;
- Колени слегка согните и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу;
- На вдохе потяните гантели к низу живота, а после вернитесь в исходное положение;
- Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу;
- Вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лежа
- Лягте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
- Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол;
- Возьмите в руки гантели и поднимите их к потолку над грудью;
- Ладони разверните друг к другу и немного согните локти;
- Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились почти на одной линии;
- Снова сведите руки над грудью, напрягая мышцы.
Русские скручивания
-
Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а в руки возьмите снаряд;
-
Ноги согните в коленях и слегка оторвите от пола;
-
Поверните корпус вправо и коснитесь гантелей пола;
-
Затем повторите то же самое на левую сторону;
-
Следите, чтобы при поворотах таз оставался неподвижным.
Приседания с гантелями
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а в руки возьмите гантели;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы спина оставалась прямой;
- Вернитесь в исходное положение.
