Как тренироваться, чтобы подготовить тело к лету: накачайте мышцы без походов в зал

Такие занятия не займут у вас много времени.
Как тренироваться, чтобы подготовить тело к лету: накачайте мышцы без походов в зал
Freepik

Полезны ли короткие тренировки?

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Ответ эксперта: да, вообще полезны любые физические нагрузки. В любом случае даже 10-минутное занятие скажется на состоянии лучше, чем отсутствие активности как таковой. При этом, если вы проводите в зале полноценные тренировки в зале, вам необходимо сохранять активность и в повседневной жизни, иначе от них не будет никакого толка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на все тело

Прыжки с отведением ноги

  • Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
  • Прыгните и встаньте на правую ногу, левую отведите в сторону;
  • Затем прыгните на левую ногу и отведите в сторону правую ногу.

Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.

Выпады с прыжками

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
  • Сделайте правой ногой выпад вперед;
  • Колено должно образовать прямой угол;
  • Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног.

Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаги в планке

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
  • Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
  • Затем начните шагать обратно и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.

Берпи

  • Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
  • Сделайте отжимание;
  • Вернитесь в упор присев, а из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.

Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.

Отведение руки и ноги в планке

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите все тело в одну линию;
  • Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы они образовали одну линию с телом;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.

Freepik

Махи ногами

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вперед и немного разведите;
  • Сделайте мах вперед правой ногой и коснитесь стопой левой руки;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте мах вперед левой ногой и коснитесь правой руки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите тело и немного поднимите таз;
  • Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
  • Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.

Скручивания

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
  • Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.