Если вы хотите получить рельефный, хорошо очерченный живот с шестью кубиками, стоит понимать, сколько для этого требуется времени. Зачем? Так будет проще следить за прогрессом и сохранять мотивацию. Волшебной таблетки или методики все еще не существует, поэтому придется запастись терпением и проявить усердие.
Попробуйте создать рельефный пресс за 12 недель, вооружившись всего 5 упражнениями на мышцы живота
Короткая тренировка, которую можно выполнять дома.
Legion-Media
Содержание
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс
Доктор медицинских наук Шазия Аллараха говорит, что ключом к получению рельефного пресса станет сжигание подкожного жира на животе, который находится между мышцами и кожей. В зависимости от вашего текущего веса, генетики и подходов к питанию и тренировкам, сжигание этой прослойки может занять от шести месяцев до двух лет. Придется рутинизировать строгий подход к диете и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Эксперт отмечает, что большинству из нас нужно сбросить не менее половины всего жира, чтобы наконец увидеть рельефный пресс. Она считает, что потеря одного процента жира в месяц является безопасной и легко достижимой. С учетом всего этого, можно сказать, что для получения пресса с шестью кубиками может потребоваться:
- 15-21 месяц для среднестатистического мужчины;
- 20-26 месяцев для среднестатистической женщины.
Аллараха рекомендует для снижения уровня жира в теле двенадцать недель силовых тренировок в сочетании с аэробными нагрузками.
5 упражнений для домашней тренировки пресса
Складка к ногам
- Лягте на спину, руки и ноги вытяните;
- Оторвите от пола таз и плечи и дотроньтесь пальцами рук до ног;
- Плавно опуститесь обратно.
Повторите двадцать раз.
Велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову;
- Оторвите от пола ноги и плечи;
- Притяните к левому локтю правую руку, затем наоборот.
Выполните 25 повторений.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги соедините;
- Оторвите от пола таз и поднимите ноги до уровня груди;
- Опустите на пол сначала таз, потом ноги.
Ноги можно слегка согнуть в коленях. Повторите пять раз.
Полубанан
- Лягте на пол, выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой;
- На выдохе поднимите корпус и левую ногу, а руки притяните к поднятой стопе;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение к другой ноге.
Выполните двадцать раз.
Наклон из боковой планки
- Встаньте в боковую планку, упритесь одной рукой в пол, другую уберите за голову и выпрямите корпус;
- Выдохните, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к опорной;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните по пятнадцать повторений на каждую сторону.
Рельефный пресс: выводы
В заключение отметим, что накачать красивый пресс может быть непростой задачей. Однако это огромное достижение, которое может оказать положительное влияние как на ваше здоровье, так и на другие аспекты вашей жизни. Чтобы увидеть результаты своих усилий, придерживайтесь шести рекомендаций доктора медицинских наук Шазии Аллараха: начните заниматься спортом; укрепляйте мышцы кора; попробуйте силовые тренировки; делайте кардио каждый день; измените рацион; не забывайте пить воду.