Если вы пытаетесь уменьшить жировые запасы вашего тела, знание того, как оно использует калории в качестве топлива, может иметь значение в выборе подхода к управлению весом. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из источников организм использует для получения энергии, зависит от вида деятельности, которой вы занимаетесь.
Можно ли похудеть только с помощью тренировок: эти 6 упражнений и советы эксперта помогут обрести форму
Есть способы заметно усилить эффект тренировок.
Freepik
Содержание
Что важно знать о сжигании жира
Персональный тренер Пейдж Венер отмечает, что большинство из нас хотят использовать жир для получения энергии. Может показаться, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира будет в вашем теле. Однако использование большего количества жира не приводит автоматически к потере большего количества веса. Понимание того, как сжигать жир, начинается с основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.
В основном оно использует жир и углеводы в качестве топлива. Соотношение используемых видов топлива будет меняться в зависимости от вашей активности. Небольшое количество белка используется во время упражнений, но в основном он идет на восстановление мышц после упражнений.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, заставляют организм полагаться на углеводы в качестве топлива. Метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути расщепления жиров. Жир используется больше для получения энергии, чем углеводы, при длительных, медленных упражнениях.
Это упрощенный взгляд на энергию с четким выводом. Сжигание большего количества калорий важнее, чем использование жира для получения энергии. Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом. Неважно, какой вид топлива вы используете для похудения, важно, сколько калорий сжигаете.
Подумайте об этом так, говорит Венер, когда вы сидите или спите, вы находитесь в режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, не думаете о том, чтобы больше сидеть и спать, как о пути к потере жира. Суть в том, что просто потому, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.
6 упражнений для похудения
Сокращенное берпи
- Сядьте в упор присев;
- Прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте отжимание;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 45 секунд.
Выпады в сторону
- Встаньте ровно, руки сомкните в замок перед собой, ноги расставьте на ширине плеч;
- Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и присядьте на нее;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 12 выпадов на каждую сторону.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса;
- Прыжком разведите ноги, а руки поднимите над головой;
- Вернитесь в исходное положение прыжком.
Сделайте 15 повторений.
Шаги с приседом
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Сделайте шаг вправо и присядьте, соединяя при этом перед собой руки в замок;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 шагов в одну сторону и столько же в другую.
Выпады назад с подъемом бедра
Не забудьте провести разминку, а после тренировки — заминку
- Встаньте ровно, руки согните в локтях, как при беге;
- Поднимете одну ногу, согнув ее в колене;
- А затем сделайте ей выпад назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 выпадов на одну тогу и 12 на вторую.
Сгибание руки и ноги в боковой планке
- Встаньте в положение боковой планки на правую сторону;
- Согните левую ногу и левую руку и соедините их в районе живота;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Помогают ли такие тренировки худеть
По словам эксперта Men Today Ирины Ротач, такие упражнения могут ускорить похудение, но действовать они будут только в комплексе с правильной диетой и здоровым образом жизни.
Как сделать тренировку эффективнее
Существует множество различных диет и подходов к питанию (о самых безумных мы писали). Хотя в основе успешного похудения лежат простые принципы, которые следует придерживаться, чтобы получить тело мечты.
Чтобы тренировки дали результат, важно соблюдать дефицит калорий
Считайте калории
Первый принцип — контроль калорийного баланса. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого важно вести учет потребления пищи и контролировать размер порций.
Важно помнить, что калорийный дефицит не должен быть слишком большим, так как это может негативно сказаться на здоровье и замедлить обмен веществ.
Правильно питайтесь
Второй принцип — сбалансированное питание. При долгосрочном похудении необходимо получать все необходимые организму питательные вещества, а не голодать. Желательно, чтобы в рацион входили фрукты, овощи, злаки, магазины и белковые продукты. При этом учитывайте свои индивидуальные потребности в питательных веществах, чтобы избежать дефицита важных компонентов.
Принимайте пищу по графику
Третий принцип — правильное распределение приемов пищи. Чтобы поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне, рекомендуется употреблять пищу не реже 4-6 раз в день в небольших порциях (впрочем, есть и другие мнения).
Без правильной диеты и сбалансированного рациона трудно похудеть
Важно учитывать индивидуальные особенности организма и разработать собственный график приемов пищи, чтобы эффективно управлять чувством голода и поддерживать стабильный уровень энергии. О том, как правильно подобрать порцию, читайте в нашем материале.
Не забывайте про воду
Четвертый принцип — правильный режим питья. Употребление достаточного количества воды в течение дня играет важную роль в процессе похудения. Вода помогает усилить обмен веществ, подавляет чувство голода и поддерживает гидратацию организма. Рекомендуется пить около 6-10 стаканов воды в течение дня – в зависимости от вашего веса и количества жидкости, потребляемого из других источников.
Достаточно спите
Пятый принцип — хороший отдых и восстановление. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и увеличению аппетита, что затрудняет процесс похудения. Управление стрессом также важно, так как стресс может привести к перееданию и увеличению веса. Поэтому рекомендуется всегда находить время на отдых и заниматься релаксационными практиками — например, йогой или медитацией.
Больше о важности сна и том, сколько часов все-таки нужно проводить в постели ночью, узнайте в нашем материале.