Для начала стоит отметить, что каждый человек генетически предрасположен к накоплению жира, но наши тела делают это по-разному. Гормоны тоже играют свою роль. Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир не так уж сложно сбросить, он реагирует на те же усилия и методы, что и подкожный. Вот несколько экспертных рекомендаций, которые стоит принять к сведению и следовать им.
Можно ли до лета избавиться от большого живота: эти рекомендации и 5 упражнений способны творить чудеса
Если у вас нет времени на спортзал, эффективно тренироваться можно и дома.
Freepik
Содержание
Как правильно бороться с жиром на животе
Диета
Специальной диеты для уменьшения жира на животе не существует. Однако обычно советуется придерживаться преимущественно растительного рациона, богатого фруктами, овощами и бобовыми. А вот количество сахара, мяса, молочных продуктов, яиц и ультраобработанных продуктов стоит сократить.
Активность
Помните, что локальное похудение невозможно, поэтому никакие приседания не избавят вас от жира на животе. Однако когда вы теряете килограммы в целом, жир на животе обычно уходит первым. Поэтому следует поддерживать физическую активность, но не изнурять себя. Если проблема стоит остро, получаса-часа упражнений пять дней в неделю и восьми тысяч шагов в день будет иметь значение. Совсем не нужно бегать марафоны или становиться бодибилдером.
Сон
Еще один фактор успеха — правильное количество сна. Идеальное время ночного отдыха — от семи до девяти часов.
Стресс
Сделайте все возможное, чтобы ограничить стресс. Проводите время с друзьями и семьей, отдыхайте на природе, медитируйте, занимайтесь спортом. Попробуйте изучить популярные технике управления стрессом.
Слагаемые правильной тренировки
Современная жизнь становится все более интенсивной, поэтому многие не находят время для тренировок в спортзале. Для тех, кто хочет похудеть, домашние тренировки стали отличным решением. Они экономят время, деньги и позволяют поддерживать физическую форму в комфортной обстановке.
Выберите тренировку, которая соответствует вашей физической форме
Учитывайте физическую форму
Первое, что необходимо учитывать при составлении тренировочного плана для похудения дома, — это ваше физическое состояние. Если вы не обладаете хорошей подготовкой или давно не занимались спортом, то следует начать с легких тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Разнообразьте тренировки
Избегайте монотонности в тренировках. Разнообразие упражнений помогает задействовать разные группы мышц и повысить общую эффективность тренировок. Соберите себе минимальный набор — хотя бы коврик для фитнеса и гантели. Это даст возможность проводить разнообразные тренировки, включая упражнения с силовыми нагрузками.
Чтобы похудеть, желательно совмещать силовые упражния с кардио. Бег на месте, берпи, скакалка помогают сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Также пражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания, выпады, помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Правильная длительность тренировки
Сколько тренироваться дома, чтобы похудеть? Однозначного ответа нет, ведь каждый организм уникален, имеет индивидуальные особенности и потребности. Считается, что тренировка должна длиться полчаса-час каждый день. Однако существует короткие и крайне интенсивные круговые тренировки в десять-двадцать минут, которые вгоняют тело в режим стресса и помогают сжигать калории быстрее.
Не забывайте про диету
Не забывайте, что здоровое питание также играет важную роль в достижении результатов по похудению. Правильно сбалансированная диета в сочетании с регулярными тренировками поможет уменьшить жировую массу и улучшить общую физическую форму.
5 упражнений для домашней тренировки
Обратные скручивания
- Лягте на пол, руки уберите да голову, ноги соедините и слегка согните в коленях;
- Поднимите ноги, подкручивая таз;
- Подтяните колени к груди и максимально напрягите пресс;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите все мышцы и выпрямите корпус;
- Подтяните правую ногу к руги;
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу.
Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений.
Русский твист
- Сжатие на пол, слегка отклонитесь назад, ноги согните в коленях;
- Повернитесь вправо и коснитесь руками пола;
- Затем повернитесь влево и снова дотроньтесь руками до пола.
Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений.
Подъемы ног из положения лежа
- Лягте на спину и выпрямите все тело;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите ноги, напрягая пресс;
- Медленно опустите их обратно.
Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений.
Планка
- Встаньте в упор на локтях;
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Похудение: важные выводы
Похудение — это сложный и комплексный процесс, к которому нужно подходить очень серьезно: регулярно тренироваться, правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что регулярные тренировки — важный пункт, но не единственный. Прогресс невозможен без дефицита калорий: то есть, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. Этого можно достичь с помощью правильного рациона и здорового образа жизни.