Если есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужественности телосложению, это плечи. Они уравновешивают тонкую талию, делают тело пропорциональным и создают внушительный V-образный силуэт. Если вы не тренируете всю верхнюю часть тела и уделяете внимание лишь бицепсам и трицепсам, вы многое упускаете.
Как создать мужественный V-образный силуэт: 11 упражнений, чтобы нарастить объем верхней части тела
Лучшие упражнения для укрепления и расширения плеч от признанного профессионала.
Legion-Media
Содержание
Зачем вам широкие плечи
Сильные плечи способны значительно облегчить жизнь. Повседневные движения от занятий спортом до переноски тяжелых предметов станут проще. Кроме того, вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь и сделаете свои тренировки менее стрессовыми и для мышц, и для разума.
Ноа Брайант, признанный эксперт по тяжелой атлетике, силовым и кондиционным тренировкам, предложил свой комплекс из одиннадцати упражнений, которые помогут эффективно укрепить и расширить плечи. Он считает, что для симметричного роста нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем задействовать головки мышц более легкими изолирующими упражнениями.
Выберите для своего комплекса два-три сложных и три-четыре изолированных примера и регулярно их выполняйте. Это поможет отточить рельеф плеч, накачать трапеции и сделать верхнюю часть тела шире, что будет заметно даже через самые толстые зимние свитера.
Жим над головой
По словам Брайанта, это одно из лучших упражнений для развития дельт и наращивания мышечной массы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не делаете никаких ошибок и выполняете упражнение в правильной технике, практически гарантированно вы быстро накачаете тело. Также вы получите дополнительное преимущество от работы над трицепсами.
Как выполнять
- Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч.
- Держите локти вертикально, а ноги чуть шире плеч.
- Расположив штангу на передних дельтовидных мышцах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс, затем выжмите ее вверх.
- Слегка отведите голову в сторону, пока штанга поднимается, и верните ее в естественное положение.
- Полностью выпрямите локти над макушкой головы и пожмите плечами, чтобы задействовать трапеции. Избегайте выполнения толчкового жима, держите колени прямыми, чтобы сосредоточиться на дельтах, а не на ногах.
- Сделайте три-пять подходов по пять-восемь повторений.
Жим из-за головы
Это еще одно упражнение на все плечи, которое может привести к травме при неправильном выполнении. Но когда оно выполняется в верной технике, жим из-за головы эффективно задействует всю мускулатуру плеч.
Как выполнять
- Возьмитесь за гриф руками на несколько сантиметров шире плеч.
- Поднимите штангу над головой, не сгибая локти.
- Опустите ее за голову, слегка согнув шею.
- Поднимите штангу обратно, прежде чем она коснется трапеций или вы почувствуете дискомфорт.
- Сделайте три-пять подходов по шесть-десять повторений.
Попеременный жим гантелей
Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (поочередно каждой рукой) увеличивает время нахождения под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс.
Как выполнять
- Начните с того, что держите обе гантели в выпрямленном положении над головой, ладони обращены наружу/вперед.
- Медленно опускайте одну руку за раз, затем выжмите гантель обратно вверх.
- Держите неподвижную руку вытянутой над головой, пока движущаяся рука не вернется наверх, или положите ее неподвижно на колени.
- Повторите этот процесс, используя другую руку.
- Сделайте четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую руку.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку задействует передние и боковые дельтовидные мышцы, а также напрягает трапеции.
Как выполнять
- Возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии чуть уже ширины плеч.
- Опираясь на локти, подтяните штангу прямо вверх к подбородку, держа локти высоко, а штангу близко к телу.
- Опустите штангу обратно и повторите.
- Сделайте четыре подхода по восемь-пятнадцать повторений.
Подъем штанги перед собой
Вы нацеливаете передние дельты, но почувствуете усталость и в боковых дельтах.
Как выполнять
- Возьмите штангу, расставив руки на ширину плеч и повернув ладони вниз.
- Стойте прямо, держа штангу на бедрах. Отведите лопатки назад и напрягите корпус, расположив штангу на расстоянии около десяти сантиметров от тела.
- Поднимите штангу по дуге до уровня плеч, держа руки прямыми и избегая раскачивания.
- Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение.
- Сделайте четыре-пять подходов по двенадцать-двадцать повторений.
Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье
Это отличное изолирующее упражнение для боковых дельтовидных мышц. Обязательно подчеркивайте растяжку в нижней точке подъема и контролируйте повторения.
Как выполнять
- Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, вытянув руки вдоль тела.
- Поднимите гантели прямо, чтобы руки были параллельны полу, до уровня плеч.
- Опустите руки, все время контролируя гантели.
- Сделайте три-пять подходов по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подтягивания к лицу
Подтягивания к лицу задействуют заднюю дельтовидную мышцу и создают сильное напряжение медиальной дельтовидной мышцы. Они также задействуют слабые лопаточные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы, что полезно для здоровья плеч.
Как выполнять
- Используйте тросовое крепление на самом верхнем шкиве канатного тренажера.
- Начните с размещения веревки на расстоянии нескольких сантиметров от глаз.
- Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ее.
- Отведите бедра назад и начните тянуть трос. Разведите локти так, чтобы они были параллельны земле.
- Потяните веревку к бровям, затем верните ее контролируемо в исходное положение.
- Сделайте три-пять подходов по пятнадцать-двадцать повторений.
Подъемы рук в стороны в наклоне
Боковые подъемы в наклоне напрямую нацелены на заднюю дельту.
Как выполнять
- Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, держа гантели ладонями друг к другу.
- Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Сведите лопатки, чтобы поднять гантели по дуге, пока они не станут параллельны полу, большие пальцы направлены вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три-пять подходов по восемь-двенадцать повторений.
Наклонные I, Y, T
В отличие от некоторых других упражнений, которые делают акцент на наращивании верхней части тела, это действительно укрепляет здоровье плеч, но оно также даст вам желаемую эстетику.
Как выполнять
- Лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Руки опущены вниз, пальцы ног касаются пола.
- Сведите лопатки и поднимите гантели в стороны, образуя букву «Т», затем опустите.
- Поднимите их до уровня головы, образуя букву «Y», затем опустите.
- Поднимите их прямо перед собой, образуя букву «I». Это завершает одно повторение.
- Сделайте четыре подхода по пять-восемь повторений.
Подъем гантелей в стороны стоя
Выполняйте подъемы как комбинацию из двух упражнений. Сначала сет боковых подъемов, затем сразу же сет фронтальных подъемов (следующее упражнение), чтобы сделать суперсет.
Как выполнять
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед, держа гантели в каждой руке.
- Поднимите верхние части рук в стороны, пока слегка согнутые локти не окажутся на уровне плеч.
- Вернитесь в исходное положение.
Фронтальный подъем
Упражнения на подъемы рук перед собой действительно прорабатывают сгибание, изолируя переднюю дельтовидную мышцу.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите в каждую руку по гантеле ладонями вниз и расположите их примерно в десяти сантиметрах от бедер.
- Поднимите руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
- Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.
- Выполните три–пять подходов по десять повторений.
Тренировка верхней части тела: выводы
Сильная верхняя часть тела может оказать волновой эффект на все остальные тренировки и физические нагрузки. Это значительно улучшит координацию независимо от вида деятельности и будет полезно для развития более сильных рук. Кроме того, укрепляя верх, вы улучшаете осанку, что снижает риск травм в повседневной деятельности и других тренировках.